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PorDra. Carolina Torres

Focalización Sensorial: Técnica para combatir las disfunciones sexuales

Focalización Sensorial: Técnica para combatir las disfunciones sexuales.

Una de las técnicas más utilizadas en la terapia sexual es la focalización Sensorial Esta técnica es maravillosa porque nos recuerda algo que a veces pasamos por alto que es pararnos a disfrutar de las sensaciones. La mayaría de las veces, se asocia la sexualidad únicamente con los genitales y el coito, pero es mucho más que eso. Vamos a hablar sobre ello.

¿EN QUÉ CONSISTE LA FOCALIZACIÓN SENSORIAL? Cada miembro de la pareja debe acariciar por turnos a la otra persona. Los turnos son entre 20-30 minutos. La persona que acaricia debe recorrer todo el cuerpo de su pareja y para ello puede utilizar algún utensilio como por ejemplo una pluma. En la primera fase de la aplicación de esta técnica, como norma, se prohíbe el coito debido a que el objetivo no es la excitación sino sentirse a gusto tanto acariciando como siendo acariciado. Por ese motivo, no se permite que se acaricien los genitales. En una segunda fase, normalmente una semana después, se permiten las caricias en los genitales pero sin darle más importancia que al resto de las partes del cuerpo. En la tercera fase, se permiten caricias genitales más específicas.

Esta técnica suele producir muy buenos resultados cuando la ansiedad es la causa del problema, pero no se puede aplicar de manera sistemática. Un terapeuta debe evaluar si puede ser útil para la pareja o no. Por ejemplo, si hay problemas relacionales es necesario trabajar primero en esos niveles de interacción. El contacto físico es importante, pero quizás sería conveniente comenzar con agarrarse de la mano o darse un abrazo.

Masters y Jonshon crearon esta técnica de la que hablamos en la década de 1970, cuyo objetivo es cambiar la manera que tienen las parejas de relacionarse en el ámbito sexual. Es un protocolo muy riguroso que hoy día no se suele llevar a cabo de manera rígida, pero la idea persiste y  forma parte de diferentes protocolos existentes para las disfunciones sexuales.

¿MÁS PAUTAS ÚTILES?

Además de la Focalización Sensorial, un terapeuta experimentado puede adaptar una serie de pautas recomendadas para el caso en concreto. Entre las más usuales aparece la propia estimulación, sería como la focalización sensorial personal. Esta pauta hace referencia a la importancia de conocer nuestro propio cuerpo, averiguar que nos gusta y que nos produce placer.

Sobre todo en el caso de las mujeres este suele ser un tema tabú. Puede que la autoestimulación esté asociada por la persona con un acto impuro o pensamientos desagradables. Hay que indagar en cuáles son las ideas preconcebidas que están influyendo en nuestra experiencia sexual. La psicoeducación es una labor muy importante también.

Otra de las pautas habituales en este tipo de terapia es la comunicación de las propias preferencias sexuales. Un mito común en las parejas es “Si me conociera sabría que me gusta” o “Si tengo que pedirlo, ya no lo quiero”. La concepción del amor romántico y los príncipes azules han hecho mucho daño. La comunicación es precisamente el camino al conocimiento.

Además, es muy importante que cada pareja encuentre su propio puente transicional hacia el deseo sexual. Tiene que buscar que situaciones o sensaciones precipitan el deseo. El prototipo es la típica cena romántica con velas, pero si buscamos algo más adaptado a la forma de ser de la pareja y a su día a día, funcionará mucho mejor.

Otro de los clásicos es generar nuevos escenarios de intimidad adecuados, es decir experimentar cosas nuevas pero sin presiones. Muy importante que sea un ambiente cálido cuya finalidad sea sentirse a gusto, no la excitación en sí misma.

¿QUÉ TIPOS DE DISFUNCIONES SEXUALES HAY?

  1. Trastornos de la Excitación:
    1. Trastorno de la erección: Es la incapacidad persistente y recurrente de mantener la erección hasta el fin de la actividad sexual o la ausencia de la propia erección.
    2. Excitación femenina inhibida: Tiene que ver con la falta deseo o falta de lubricación de manera persistente.
  2. Trastornos del orgasmo
    1. Eyaculación Precoz: Es el trastorno sexual más común en los hombres. Consiste en la expulsión súbita e incontrolada de semen antes de lo deseado.
    2. Inhibición del orgasmo en el hombre: Está asociado a la eyaculación y se refiere a la dificultad o ausencia de esta.
    3. Ausencia o dificultad para llegar al orgasmo en la mujer: Es la disfunción sexual más común en las mujeres. La mujer siente excitación pero tiene dificultad, o no llega al culmen del placer.
  3. Trastornos por dolor
    1. Dispareunia: Se refiere al dolor, antes, durante o después del coito. Puede ir desde irritación a dolor profundo y ambos sexos pueden experimentarlo.
    2. Vaginismo: Consiste en un contracción involuntaria por parte de la mujer de los músculos del suelo pélvico que rodean la vagina. Esa contracción provoca el cierre parcial o total de la misma, lo que origina dolor e imposibilidad de la penetración.

Entre las causas más comunes nos encontramos la Ansiedad. Puede que tu cuerpo te esté informando que no puede seguir ese ritmo frenético de vida. Te está pidiendo cambios y nuevos hábitos. Por ello, es tan importante poner la atención en uno mismo. Escucharse y cuidarse.

Si consideras que puedes tener alguna disfunción sexual, no dudes acudir a un terapeuta para que realice un estudio individualizado de tu caso. Hay que averiguar dónde está el origen del problema. Posteriormente, se podrá trabajar para cambiar los patrones relacionales de la pareja y poner en marcha algún protocolo específico si es necesario.

 

 

 

PorDra. Carolina Torres

Técnicas de influencia social II

 

En el artículo anterior (técnicas de influencia social I) hablamos acerca de los principios psicológicos en los que se asentaban estas técnicas, además de sus características.

En el día de hoy, vamos a hablar de las técnicas que corresponden a cada principio psicológico y en qué consisten.

  1. Principio psicológico de reciprocidad: se basa en corresponder a lo que otros nos hacen, tanto de dar como recibir. Es una de las normas más importantes en nuestra sociedad, y funciona en diferentes situaciones como:
  • Solemos dar más afecto a la gente que nos lo muestra
  • Nos abrimos emocionalmente más a las personas que lo han hecho antes con nosotros
  • Cedemos más si el otro también lo ha hecho antes
  • Nos dejamos convencer por aquellos a los que nosotros hemos convencido en otras ocasiones

El principio de reciprocidad tiene DOS TÉCNICAS DE INFLUENCIA:

  1. Técnica de “esto no es todo”: esta técnica consiste en ofrecer un regalo añadido al producto que nos quieren vender, por ejemplo, cuando nos están vendiendo un colchón y te regalan un juego de sábanas con la compra.
  2. Técnica del “portazo en la cara”: se basa en tener que ceder ante aquellos han cedido antes en sus requerimientos. Consiste en comenzar por una petición muy grande y cuando ésta es rechazada, hacer una petición mucho más pequeña para que sea aceptada. Es muy utilizada en las negociaciones, porque así el receptor piensa que es él quien ha dominado la situación y además, tiene mayor satisfacción con el acuerdo final.
  1. Principio psicológico de escasez: lo menos accesible nos resulta mucho más atractivo y valioso. Valoramos más lo que está fuera de nuestro alcance porque hemos asociado las cosas valiosas con lo caro o aquello que es difícil de conseguir y porque además al ser algo de difícil acceso, hace que aumente nuestro deseo de tenerlo. La estrategia que usan las ventas es la de presentar el producto como algo escaso, raro y limitado, como una oportunidad que jamás se volverá a dar. Algunas de las técnicas utilizadas son:
    1. Técnica de jugar fuerte para conseguir algo: sugerir que una cosa es muy escasa o difícil de adquirir para así, aumentar su aceptación. Suele ser muy efectiva en las relaciones interpersonales: sugerir que es muy difícil conseguir el afecto de alguien.
    2. Técnica de la fecha límite: estipular un tiempo determinado para una oferta: ejemplo: “la semana de…”
  2. Principio psicológico de validación social: es la tendencia a imitar comportamientos en personas, sobre todo, parecidas a nosotros (ejemplo: las risas que ponen en las series de televisión). Se utiliza mucho en márketing como, por ejemplo: “el libro más leído”, “la película más taquillera”.
  3. Principio psicológico de fuerza y autoridad: se basa en que alguien que tiene un puesto de poder, tiene más conocimiento y experiencia que el resto. Este tipo de técnicas se basan en producir una respuesta automática en las personas de confianza en quien habla o está vendiendo algo (como por ejemplo los anuncios de dentífricos en los que sale un odontólogo en su consulta, con la bata y los títulos detrás). Así, estas técnicas de influencia utilizan los símbolos como los símbolos académicos (títulos), la vestimenta (uniformes) y adornos asociados al poder y al estatus (un coche de lujo).
  4. Principio psicológico de simpatía: es más fácil convencer de algo a gente que está contenta i en una situación agradable que a alguien que está molesto. Así las técnicas de influencia, intentan provocar en los compradores un estado positivo por medio de diferentes recursos: un envoltorio bonito, unos halagos, música agradable, el humor y la creatividad en los anuncios…hay muchos factores que pueden provocar simpatía, pero los más utilizados son:
    1. Atractivo físico: la belleza produce un efecto halo (atribución de características de personalidad positivas) que aumenta las posibilidades de influencia.
    2. Semejanza: en ideología, pensamientos, aficiones…(ejemplo: ya veo que a usted también le gusta el tenis!)
    3. Elogios y halagos: aumentan la simpatía hacia la persona que nos lo ofrece, pero en exceso pueden resultar contraproducentes.
    4. La familiaridad: la exposición repetida a un estímulo u objeto, hace que aumente nuestra atracción por él.
  5. Principio psicológico de compromiso y coherencia: se basa en el deseo de ser coherente con nuestros propios pensamientos e ideas. En situaciones de ventas, la estrategia que utilizan es que la persona adquiera un compromiso inicial y lo manifieste, de esa manera, será mucho más complicado que se eche atrás en la decisión final. Las técnicas utilizadas basadas en este principio son:
    1. Técnica del pie en la puerta: consiste en pedirle a la persona a la que estamos convenciendo, de que haga un pequeño compromiso, para después, pedirle un compromiso de mayor peso. Esta técnica funciona mejor si el compromiso se hace delante de más gente, si el primer compromiso ha sido costoso y si la persona se ha sentido libre para elegirlo.
    2. Técnica de legitimación de favores insignificantes o “un penique es suficiente”: consiste en pedir algo muy pequeño, una aportación mínima, pero presentarla como algo de mucha importancia. Es muy utilizado por las organizaciones benéficas: “tan sólo por un euro al día…” de esta manera juegan con el autoconcepto de la persona, ya que, si no colabora, se consideraría un tacaño.
    3. Técnica de la bola baja o bola contra la base: consiste en convencer a las personas de algo, que se comprometan, y una vez hecho el compromiso, se les empeoran las condiciones iniciales “ de este concretamente no nos queda, pero podemos ofrecerle este…”

Todos somos vulnerables a la influencia, pero hay condiciones que hacen que tomemos decisiones más automáticas y sin pensarlas, y son las siguientes:

  • No tener tiempo para meditar nuestra decisión
  • La sobrecarga informativa sobre el producto
  • Que no le demos importancia a la cuestión
  • Que no tengamos los conocimientos suficientes para analizar la situación

¿Cómo podemos evitar caer en este tipo de estrategias? Lo mejor que podemos hacer las personas es entrenarnos en contraargumentar y en un pensamiento crítico, intentar ver siempre los puntos positivos y negativos de lo que nos quieren vender.

Puedes encontrar nuestro centro de Psicología PsicoTorres en Calle María Auxiliadora 74, 2 B. Puedes contactar con nosotros en el 653234336 o en nuestro mail: carolina@psicotorres.es Estamos para prestarte la ayuda psicológica que necesitas.

 

 

 

PorDra. Carolina Torres

Síndromes clínicos de la ansiedad II (Trastornos fóbicos)

PorDra. Carolina Torres

Técnicas de influencia social. ¿Cómo nos venden las cosas?

A través de los procesos de influencia y persuasión se logran configurar nuestros afectos, creencias, actitudes, intenciones y conductas.

El objetivo de influir en alguien, es siempre conseguir un cambio en la conducta de los otros, ya sea una persona sola o un grupo. A veces el cambio va dirigido a conseguir algo concreto, como, por ejemplo, que me lleven al trabajo, y en otras ocasiones lo que se pretende es incidir sobre las actitudes, como por ejemplo un anuncio de concienciación social.

La influencia se puede dar:

  • Cara a cara
  • A través de los medios de comunicación

Así, la psicología se encarga de analizar los procesos psicológicos implicados en la influencia interpersonal y las tácticas de influencia más efectivas. De esta manera se logra un mayor conocimiento acerca de por qué las personas se comportan de determinada forma, a defenderse de la manipulación y también, a conseguir personas expertas en técnicas de influencia.

Robert Cialdini resumió las tácticas de influencia en cuanto a una serie de principios psicológicos. De esta manera, agrupó las tácticas según el principio psicológico que subyace a cada una. Vamos a verlas:

  1. Principio de reciprocidad: hay que tratar a los demás como ellos nos tratan a nosotros. Es más fácil convencer para que secunden nuestra propuesta a aquellas personas a las que previamente se les ha obsequiado con un regalo o se les ha hecho un favor. Esto lo podemos ver en las charlas que nos dan previamente un regalo pequeño, para luego, intentar convencernos de que compremos la última batería de cocina o el colchón último modelo.
  2. Principio de escasez: se valora más lo que es difícil de conseguir. Cualquier cosa nos va a parecer más deseable y atractiva cuanto menos asequible se nos presente (ya sea por su coste económico o porque es difícil de encontrar). Por eso en muchos anuncios nos venden la exclusividad.
  3. Principio de validación social: tendencia a actuar como lo hace la gente que nos rodea. En la mayoría de casos suele ser adecuado hacer lo que hace la gente similar a nosotros. Ya lo dice el refranero español: allá donde fueras, haz lo que vieras.
  4. Principio de simpatía: tendencia a hacer lo que desea la gente que nos gusta o a la que queremos. Cuanto mayor es la atracción que despierta una persona, mayor es la posibilidad que tiene de influir en los demás.
  5. Principio de autoridad: obligación de obedecer al que manda. Obedecemos no sólo a la persona de autoridad sino a símbolos relacionados con la misma.
  6. Principio de coherencia: es la importancia de ser congruentes con las actuaciones anteriores y con los compromisos previamente adquiridos. El hecho de haber dicho que haremos algo, hace más fácil que gracias a ese compromiso, se lleve a cabo.

Las características que tienen en común estos principios psicológicos son:

  • Son útiles en la mayoría de ocasiones
  • Son normas de convivencia muy bien valoradas socialmente hablando
  • Se aprenden desde la infancia
  • Sirven como atajos mentales para interpretar una situación social
  • Suelen ser utilizados por profesionales de la convicción para conseguir sus propósitos

En función de cómo sea la interacción que se lleva a cabo, unos principios funcionan mejor que otros, la eficacia de las tácticas de influencia depende de que la persona que va a ejercer la influencia las utilice de una manera adecuada a la situación y de igual forma, a las personas que participan en la interacción. La utilización de más uno de estos principios a la vez, maximiza las posibilidades de influencia.

En el próximo artículo, nos centraremos en cuáles son las técnicas específicas que se centran en cada uno de estos principios psicológicos.

Puedes encontrarnos en PsicoTorres, tu centro de psicología en Salamanca, en Calle María Auxiliadora, 74, 2B. Puedes contactarnos en el 653 234 336 o a través de nuestro mail: carolina@psicotorres.es

 

 

PorDra. Carolina Torres

Psicología deportiva

Psicología deportiva

Hoy vamos a tratar un campo que dentro de la psicología cada vez está cogiendo más fuerza, la psicología deportiva. Este tema es de real importancia, ya que muchas son las investigaciones que han demostrado los beneficios de la psicología para un buen rendimiento deportivo. Pero no solo eso, cada vez hay más estudios que confirman los beneficios del deporte para la salud mental.  Por ello, podemos decir que son dos caras de la misma moneda.

1.     ¿Qué es la psicología deportiva?

Según la Asociación de Psicólogos Americanos (APA), la psicología del deporte y de la actividad física es el estudio científico de los factores psicológicos que están asociados con la participación y el rendimiento en el deporte, el ejercicio y otros tipos de actividad física.

Tiene dos objetivos principales:

  1. Ayudar a los deportistas a utilizar principios psicológicos para mejorar su rendimiento.
  2. Comprender cómo la participación del deporte, ejercicio y actividad física afectan al desarrollo psicológico del individuo, su salud y bienestar a lo largo de su ciclo vital.

¿Cómo consigue estos dos objetivos? Realizando un estudio individualizado y  exhaustivo de los deportistas, entrenadores y padres, entre otros.

2.     ¿Cuáles son los ámbitos del psicólogo deportivo?

Dentro del deporte, un psicólogo puede ser útil en los siguientes 3 ámbitos:

  1. Deporte de Rendimiento, tiene como objetivo conseguir unos resultados óptimos en la competición deportiva. Implica una práctica continuada y regulada por una normativa institucional. Por ese motivo, la labor del psicólogo irá orientada a detectar y mejorar las habilidades y recursos psicológicos para optimizar los resultados del deportista. Dentro de este ámbito destacan:
    1. Deporte profesional
    2. Deporte de alto rendimiento
    3. Deporte de otros niveles de rendimiento
  2. Deporte de base e iniciación, como su propio nombre indica, se refiere a las fases iniciales de la actividad deportiva, especialmente en edades tempranas. En este sentido, no es una actividad competitiva como en el caso anterior, sino lúdica y de desarrollo personal. En este ámbito destacan:
    1. Actividad física y deporte escolar y universitario.
    2. Deporte comunitario
  3. Deporte de Ocio, Salud y Tiempo Libre. Este ámbito hace referencia a los beneficios que tiene el deporte sobre cualquier tipo de población, tanto a nivel preventivo como de intervención. Dentro de este forman parte:
    1. Deporte para todos
    2. Deporte para poblaciones con necesidades especiales (minusvalía, tercera edad, marginación…)

3.     ¿Cuáles son las funciones que realiza el psicólogo?

  1. Evaluación y diagnóstico: En primer lugar, se evalúa al deportista y su contexto. Si es necesario se realiza un diagnóstico, como por ejemplo de ansiedad.

Una de las herramientas que se pueden utilizar para realizar la evaluación previa a la intervención es el perfil de rendimiento. Este perfil nos informa de cuáles son las cualidades psicológicas que el deportista necesita trabajar. Además, nos permite evaluar esas cualidades del deportista antes, durante y después de la intervención psicológica.

  1. Planificación y asesoramiento: Esta función hace referencia a que el psicólogo deportivo tiene que trabajar de manera multidisciplinar, debe estar en contacto con el entrenador y otras partes implicadas para que la intervención sea más eficaz.
  2. Intervención: En base a toda la información recogida se realiza una intervención de manera individualizada. Recordamos que no hay dos casos iguales, por eso cada uno debe recibir la atención que merece, sin dar por hecho que un protocolo de actuación sirve para todas las personas.

La intervención puede enfocarse de diferentes formas, por ejemplo:

  1. Entrenamiento psicológico que consiste en desarrollar y mantener las habilidades psicológicas implicadas en la actividad física y el deporte. Como son la motivación, la atención, concentración, autoinstrucciones, etc.
  2. Prevenir y/o mejorar la calidad de vida de las personas a través del deporte.
  1. Educación y/o formación dirigida a diferentes personas implicadas en el ámbito deportivo.
  2. Investigación ya que sin ella no podríamos avanzar. Es la base de todo.

4.     ¿Cuáles son algunas de las cualidades psicológicas que un deportista debería trabajar?

  1. Autocontrol emocional: Esto tiene que ver con tener CALMA tanto desde el punto de vista físico como Mental.
    1. A nivel físico: Se trabaja a través de las técnicas de relajación y respiración.
    2. A nivel mental: Tiene que ver con los auto diálogos, los pensamientos… Si te dices a ti mismo que no puedes hacerlo, efectivamente, no lo harás. Si piensas que lo vas a conseguir, puede que no lo consigas, pero la probabilidad de que lo hagas es mucho mayor y tú mismo no eres el hándicap. Estarían entrando en juego otros factores. Cuantos más factores podamos controlar el resultado será más favorable.
  2. Motivación: Hay que tener siempre unos objetivos específicos bien marcados. Tenemos que establecer un punto de partida, es decir ¿dónde estoy?, saber dónde quiero llegar y qué tengo que hacer para lograrlo. Hay que elaborar un plan de acción que consiste en averiguar que tengo que hacer o dejar de hacer. Aquí entran en juego todos nuestros pensamientos, sentimientos y actuaciones.
  3. Concentración: Para ello son útiles establecer rutinas que nos ayuden a centrarnos en el momento presente. Esa rutina debe ser automatizada, sólida y

¿Cómo actuar ante la desconcentración? En primer lugar detectándola, utilizar una señal que sirva de corte, realizar una respiración diafragmática y generar auto diálogos positivos que le hagan volver al momento presente.

  1. Confianza: Tiene que ver con tener un buen autoconocimiento, para ello hay que conocer cuáles son nuestros puntos fuertes y débiles. Es imprescindible saber en lo que tenemos que trabajar. Además está muy relacionado con el autocontrol mental, hay que averiguar cuáles son las creencias que nos limitan.

¿Algunas herramientas que nos pueden ayudar para mejorar la confianza?

  • Para trabajar el autoconocimiento sería conveniente realizar una historia de vida y un análisis DAFO que consiste en analizar las debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades de la persona.
  • Ante las creencias negativas: Habría que utilizar alguna técnica como el debate socrático o la reestructuración cognitiva. La finalidad es que vea otra perspectiva que le ayude a afrontar situaciones que teme y por consiguiente potencie su autoconfianza.

 

Como veis un psicólogo deportivo tiene mucho que aportar y no solo para un deportista profesional, sino que las funciones son mucho más amplias y tiene diferentes ámbitos de actuación. En PsicoTorres podemos ayudarte. Nos encontramos en Calle María Auxiliadora, 74, 2B, Salamanca. Puedes ponerte en contacto en el 653 234 336 o bien en nuestro mail carolina@psicotorres.es

PorDra. Carolina Torres

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

 

Anteriormente hemos hablado de qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas y síndromes. En esta ocasión, vamos a explicar de qué manera o maneras podemos manejarla.

  1. Primero hay que decir que de nada nos sirve atacar y erradicar el síntoma, si no sabemos su procedencia. Además, esto resulto peligroso, si el síntoma conforma un mecanismo de defensa que mantiene a la persona sin quebrarse emocionalmente o sin irse a una patología más grave. No se pueden eliminar síntomas, así como así, porque a veces un síntoma es el sustento de la persona en la realidad, o le está protegiendo de un sufrimiento mayor. Ese es un peligro que podemos ver en algunas terapias, que se quedan únicamente en el síntoma, sin explorar su origen. De esta manera muchas veces despojamos a la persona de sus defensas neuróticas y la dejamos en la vida sin su bastón, por decirlo de algún modo. Primero hemos de analizar cuál es el origen que genera los diversos síntomas, y por qué la persona tiene esos síntomas y no otros. (no es lo mismo la persona que hiperventila, que la que se paraliza, que la que tiene náuseas, etc. Cada síntoma es indicativo de algo distinto)
  2. Lo segundo: hemos de saber que la ansiedad tiene 2 componentes: el físico y el psicológico. Dentro de los síntomas físicos encontramos: taquicardia, sudoración, náuseas, piloerección, mareos, dificultades respiratorias, ahogo, etc. Y dentro de los síntomas psicológicos encontramos por ejemplo el miedo, la paralización, la despersonalización, la desrealización, los pensamientos en bucle, pensamientos intrusivos, etc.
  3. Vamos a ver cómo podemos manejar cada uno de los dos componentes:

En cuanto a los síntomas físicos tendríamos 4 aspectos a tener en cuenta:

Deporte: el deporte es el mejor ansiolítico que hay, es mejor realizarlo por la mañana si tenemos problemas para conciliar el sueño, ya que por la tarde/noche nos sobreactiva y puede provocarnos problemas al dormir. Empezar una rutina de deporte no sólo es importante por el mero hecho físico (genera endorfinas) sino porque en sí mismo hace que te organices en una rutina, te marques objetivos, y tengas sensaciones buenas contigo mismo. El deporte se relaciona con la autoestima de manera importante.

  1. Técnicas de relajación: todas las personas que vienen a consulta han oído hablar de ellas, y tienen la idea equivocada de que estas técnicas les van a salvar de la ansiedad o le van a solucionar los pensamientos en bucle o las taquicardias. Es una técnica más, claro que ayudan, pero no son la panacea. Ni sirven para todo el mundo, y además para que tengan efecto requieren de mucho mucho entrenamiento, por lo que el paciente ha de dedicarle tiempo y estar comprometido con ellas. las técnicas de relajación no son como una pastilla que te deja sin pensar y atontado todo el día y así no piensas, no. Pero las técnicas de relajación sirven, y mucho, para conocer tu cuerpo y poder rebajar el ritmo que llevas. Dentro de las técnicas de relajación encontramos:
    1. Respiración diafragmática: es muy conocida y utilizada en diferentes disciplinas, sobre todo en entrenamiento de la voz: la utilizan los foniatras, los cantantes, en artes marciales…consiste en respirar con el diafragma en vez de con la garganta, llenar la barriga de aire, aguatarlo y soltarlo. Requiere de mucho entrenamiento porque no sale a la primera si no lo has hecho nunca, y se va cogiendo mayor capacidad al entrenarlo, ya que consiste en aguantar el aire cada vez más.
    2. Relajación muscular progresiva de Jacobson: este tipo de relajación consiste en dividir al cuerpo en diferentes partes para ejecutar ejercicios de tensión y distensión muscular, con la finalidad de hacer a la persona consciente de esas sensaciones de tensión y relajación. De esta manera aprender a conocer las sensaciones tensionales de su cuerpo y a manejarlas.
    3. Respiraciones: consiste en hacer diversos ejercicios de inspiración y expiración para así, controlar la respiración y ser consciente de ella. Son muy utilizadas para evitar los mareos, ya que de esta manera controlamos los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Esto siempre tiene que ser revisado por el terapeuta y adaptado a cada persona. Como digo, no todas las técnicas sirven para todos igual.
    4. Relajación profunda o hipnosis: es una combinación de relajación muscular y de relajación a través de la respiración nasal o diafragmática. Esta técnica suele dar muy buenos resultados en insomnio, para tener un sueño más reparador y para tener un despertar más pausado. Esta técnica es totalmente individual y requiere de entrenamiento con el terapeuta experimentado en ella. Es el terapeuta el que hace de guía y va narrando con su voz los pasos a seguir. La persona llega a un estado de duermevela donde consigue una relajación parecida a estar medio dormido. A través de imágenes y de la respiración consigue evocar lugares que le hace sentir en paz. Como digo, esto no se consigue a la primera, sino que requiere de mucho entrenamiento y compromiso por parte de la persona.
  2. El tercer componente a tener en cuenta para manejar los síntomas físicos es la HIGIENE DEL SUEÑO: la higiene del sueño consiste en controlar todos los aspectos que tienen que ver con el contexto a la hora de dormir. Es decir, es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
    1. Los aparatos electrónicos: no usar móviles, ni tablets, ni ningún dispositivo electrónico antes de ir a dormir porque impide que nuestra atención se rebaje y altera.
    2. Tener un horario más o menos fijo: lo que llamamos rutina de sueño. (no vale levantarse un día a las 11, otro a las 7.30, etc)
    3. Tener una habitación ordenada, limpia y con no demasiadas cosas: el orden y la limpieza ayudan a relajar la mente. No es lo mismo entrar en una habitación que parece un bazar, que está sucia, y que no tiene un orden, que, en una habitación de un color claro, con una cama, un armario y poco más. Que no haya cosas por ahí pululando. Importante que la habitación sea única y exclusivamente para dormir, es contraproducente ver la televisión en la cama. Tenemos que reservar un espacio de calma para el reposo.

Recomendaciones antes de dormir: tomar una infusión calentita o un vaso de leche calentito, leer, pero en papel, no en ebooks ni en tablets, practicar técnicas de relajación, etc. Tener una rutina más o menos de relax para ir bajando los niveles de activación.

  1. Controlar la alimentación: a veces se nos olvida el importante efecto que tiene la comida en nuestro estado de ánimo. Y somos lo que comemos. Es importante evitar la cafeína, los azúcares y las grasas saturadas, así como la comida precocinada. Nos decimos nada nuevo, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, carne y pescado, es decir la dieta mediterránea, es lo idóneo.

Hemos visto estos 4 puntos a tener en cuenta para tener a raya los síntomas físicos de la ansiedad, vamos a ver qué podemos hacer para controlar los síntomas psíquicos:

  1. Manejo del estrés y del entorno: tener una rutina, unos hábitos, una organización, que nuestro entorno esté ordenado y limpio es de suma importancia también para los síntomas psíquicos.
  2. Técnicas de distracción: estas técnicas son usadas con los pensamientos en bucle o rumiaciones, consiste en buscar una actividad que requiera toda nuestra atención y concentración para evitar el pensamiento que no podemos sacar de la cabeza: por ejemplo, hacer un sudoku, hacer cálculo mental, cuentas, crucigramas, etc. De esta manera conseguimos manejar nuestra atención y dirigirla para evitar el pensamiento en bucle.
  3. Verbalizar las preocupaciones y organizarlas: a veces nos bloqueamos porque llevamos tal cantidad de cosas, datos, personas en la cabeza que llega un punto que nuestra mente nos dice que paremos, y sufrimos lo que llamamos bloqueo. Es muy importante no ir tragando (que es a lo que estamos acostumbrados), sino verbalizar lo que nos preocupa, lo que nos hace daño y si hace falta, nos ponemos a escribirlo para ir organizando los pensamientos. De esta manera podemos ir enfrentando las cosas una a una y no dejar que el vaso rebose y estallemos en una crisis de ansiedad. Tenemos que dejar de hacernos los héroes y pensar que podemos con todo, porque no es así. El cuerpo habla, y la ansiedad es el síntoma de decir que FRENES, QUE PARES Y QUE TE PRESTES ATENCIÓN.
  4. Priorizarse: esto cuando lo explicamos muchas veces en terapia trae sentimientos de culpa, porque las personas lo relacionan con el egoísmo, que tiene muy mala prensa. Cuando una persona cae en ansiedad, es porque ya no puede más, ya el cuerpo le ha paralizado. Tenemos que dejar de ser sirvientes del otro, dejar que el otro resuelva, porque si yo no estoy bien, no voy a estar bien con los demás. Priorizarse es cuidar de uno mismo, hacer lo que uno desee y no lo que deseen otros para él, cuidado con las exigencias externas y lo que otros quieren de nosotros. Cuidado con la búsqueda de aprobación del resto y con las altísimas exigencias. Hay que parar, analizar y escucharse a uno mismo.
  5. Externalizar las preocupaciones: es de suma importancia poner palabras a la angustia o al sufrimiento. Todo lo que callamos, el cuerpo lo habla. Y puede salir en forma de contractura, en forma de úlcera, de urticaria o de ataque de pánico. Tendemos a pensar: “yo puedo con todo” “a los demás no les interesan mis problemas” “no quiero preocupar al otro”. Con todas estas frases estamos minimizando la fuerza del otro pensando que se va a romper, o yo qué sé (pensamos yo sí puedo con todo, pero el otro no puede escucharme un poco porque se va agobiar o a preocupar) ROTUNDAMENTE NO. Si tu puedes con la angustia de los demás, los demás también pueden con la tuya porque ni son de cristal, ni se van a romper ni van a salir corriendo del susto.

Tenemos una visión muy equivocada de la fortaleza: la fortaleza no es callar y aguantar todo, la fortaleza es enfrentar, hablar, buscar soluciones y en muchos casos, pedir ayuda.

Si crees que padeces ansiedad y necesitas consultar a un profesional, en PsicoTorres podemos ayudarte. Estamos en Calle María Auxiliadora 74, 2B, en Salamanca. Puedes contactarnos en el 653 234 336  o bien a través de nuestro mail carolina@psicotorres.es

 

PorDra. Carolina Torres

Sindromes Clinicos de la Ansiedad Parte I

En esta ocasión, nuestra psicóloga, Alba Sánchez Morán nos habla sobre el trastorno de pánico y la agorafobia.
Esperamos que sea de vuestro interés.

PorDra. Carolina Torres

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

 

QUÉ ES LA ANSIEDAD

La ansiedad representa el problema mental más frecuente de todos los trastornos psiquiátricos y seguro que todos conocemos a alguien que la padece o la ha padecido.

Lo primero de lo que tenemos que hablar es de su diferencia con el miedo. El miedo hace referencia a la respuesta ante un estímulo externo identificable, mientras que la ansiedad no. En la ansiedad sería un estado emocional más difuso y sin un estímulo externo concreto.

Una de las características de la ansiedad es su naturaleza anticipatoria, esto quiere decir, que nos avisa de un peligro futuro. En un primer momento esto es algo meramente adaptativo, pero si lo que anticipamos son peligros irreales y de manera constante y duradera en el tiempo, lo estamos convirtiendo en algo desadaptativo y nocivo para nosotros.

La ansiedad implica tres niveles de respuesta:

  1. Subjetivo-cognitivo: hace referencia a la experiencia interna, es decir, nuestra evaluación y percepción de los estímulos relacionados con la ansiedad, como son por ejemplo el pánico, la inquietud, pensamientos intrusivos, etc. En definitiva, la persona experimenta una sensación desagradable parecida al miedo.
  2. Fisiológico-somático: hacen referencia a los síntomas físicos y cambios biológicos como son la sudoración, las palpitaciones, las náuseas. Todos estos síntomas tienen que ver con un aumento de actividad de nuestro sistema nervioso autónomo. Estos síntomas físicos nos llevan a aumentar directamente el estado subjetivo de ansiedad.
  3. Motor- conductual: hacen referencia a las respuestas de huida, escape, evitación, movimientos posturales, etc.

Freud situaba la ansiedad como el componente principal de las neurosis. De esta manera explicaba que era un conflicto inconsciente el que causaba la ansiedad (por ejemplo, la búsqueda de aprobación de figuras de autoridad) y para paliarla se utilizaban diferentes mecanismos de defensa que daba lugar a los síntomas neuróticos: culpa, vergüenza…

De esta manera, tenemos la parte visible de la ansiedad, como lo son los síntomas físicos y pensamientos intrusivos, y por otro lado, lo que no se ve: el origen, que lo situamos en un conflicto inconsciente sin resolver.

Hay que destacar, que, en las neurosis, a diferencia de las psicosis, la persona mantiene intacto el contacto con la realidad y reconoce los síntomas como inaceptables.

Hoy vamos a centrarnos en el trastorno de ansiedad generalizada, vamos a ver en qué consiste y cuáles son los síntomas que la definen:

En este tipo de trastorno, la ansiedad no se relaciona con ninguna situación en particular (a diferencia de las fobias), sino que aparece de una forma crónica y la persona no sabe decir qué es lo que le provoca los síntomas. La persona suele tener una sensación de preocupación constante e inespecífica, relacionada con diferentes circunstancias de la vida. Las personas que sufren TAG suelen tener una preocupación excesiva en cuanto a aspectos que no podemos controlar en la vida, y el no tenerlos bajo su dominio o control, hace que aparezcan los síntomas.

Vamos a ver cuáles son los síntomas concretos que definen este tipo de trastorno psicológico:

  1. Que exista una preocupación excesiva la mayor parte de los días en al menos un periodo de 6 meses.
  2. Que la persona no sea capaz de controlar estas preocupaciones.
  3. Que la preocupación se asocie al menos a 3 de los 6 síntomas siguientes:
    1. Inquietud o sensación de excitación
    2. Fatiga
    3. Dificultad para la concentración o sensación de mente en blanco
    4. Irritabilidad
    5. Tensión muscular
    6. Alteraciones del sueño.
  4. Que la ansiedad o la preocupación no provengan de otro tipo de trastorno (fobia social, ataque de pánico, un posible contagio…)
  5. Que los síntomas provoquen un malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la persona.
  6. Que los síntomas no se deban a los efectos de una sustancia o de una enfermedad.

Sin duda el TAG es de los trastornos que más se dan en la población, pero hay que tener cuidado con los diagnósticos, ya que todos en algún momento podemos tener algún síntoma de ansiedad, o en un momento dado presentar una preocupación excesiva. Esto es normal, para que no se considere dentro de la normalidad tiene que haber un desajuste en las diferentes áreas del individuo como son las relaciones sociales, el trabajo, la relación de pareja, los estudios, etc. Y además debe ser prolongado en el tiempo.

Para superar esta sintomatología hay que trabajar en cambiar los esquemas mentales de pensamiento de la persona, en cómo se enfrenta a los problemas y en cómo se toma la vida, ya que vivimos en un momento donde los problemas de ansiedad se están disparando debido a la idea que tenemos de ser seres únicamente productivos, en la que el descanso y el placer están mal vistos. Vivimos a toda prisa sin darnos cuenta de lo que tenemos alrededor y ni siquiera paramos a pensar en lo que nos hace felices, simplemente vamos de un sitio a otro haciendo lo que “debemos hacer” para no fallar al sistema o a las expectativas que ponen en nosotros. Es muy importante que paremos, analicemos y saboreemos lo que tenemos alrededor y nos miremos un poco más preguntándonos ¿qué no anda bien en nosotros?

Si crees que padeces ansiedad y necesitas consultar a un profesional, en PsicoTorres podemos ayudarte. Estamos en Calle María Auxiliadora 74, 2B, en Salamanca. Puedes contactarnos en el 653 234 336  o bien a través de nuestro mail carolina@psicotorres.es

 

PorDra. Carolina Torres

¿Por qué hay tantas rupturas de pareja en vacaciones?

¿Por qué hay tantas rupturas de pareja en vacaciones?

 

Estamos en agosto y seguro que muchos están iniciando sus periodos vacacionales y muchos otros, acaban de finalizarlos.

Es en esta época, en la que disponemos de mayor tiempo para disfrutar de la pareja y la familia, precisamente esto que a priori puede resultar algo digno de alegría, puede llegar a causar un elevado estrés y que afloren todos los problemas que permanecen subyacentes en la pareja.

Esto es así, porque a lo largo del año, nos encontramos sumergidos en nuestras rutinas, horarios, trabajo y demás quehaceres. Podemos convivir con nuestra pareja, pero sin pasar tiempo de calidad con ella, es decir, vivimos juntos, pero nos vemos únicamente a la hora de cenar cuando llegamos exhaustos de un duro día de trabajo. Este hecho hace que, si no nos esforzamos por buscar tiempo de calidad con nuestra pareja y forjar unas buenas bases de comunicación, en el momento que nos encontremos pasando 24 horas juntos, todos los problemas van a salir a la luz.

Las discusiones pueden darse por varias razones:

  1. La toma de decisiones

En el momento de preparar las vacaciones surgen diferentes aspectos en los que hay que ponerse de acuerdo y decidir, empezando por el lugar de destino, cuánto presupuesto tenemos, el tipo de viaje que buscamos (si activo, o de relax), si las compartimos con los niños o nos tomamos unos días para estar en pareja, el tiempo de duración de las vacaciones, etc.

En las respuestas a estas preguntas, se deja ver la personalidad de cada miembro de la pareja:

  • uno puede entender que las vacaciones son para dormir, descansar y estar sin horarios y la otra parte, entender que las vacaciones son para exprimir al máximo el tiempo y descubrir lugares y rincones nuevos.
  • Según el tipo de relación familiar que tengamos, hay parejas que deciden que es necesario pasar unos días románticos para ellos solos, para disfrutar el uno del otro, y hay otras parejas que no conciben separarse de los niños ni un fin de semana. Esto es algo que también generará conflicto si no lo hemos abordado anteriormente.
  • El tiempo que estaremos de vacaciones también puede ser motivo de conflicto: hay personas que quieren estar todo el tiempo viajando y otras que prefieren pasar unos días fuera y el resto en su casa.
  • La inversión económica en las vacaciones pone de manifiesto la relación que cada uno tenemos con el dinero y en qué decidimos gastarlo.

Para dar respuesta a todas estas preguntas, se abrirán debates o discusiones en que habrá que hacer concesiones y puede resultar que a uno de los miembros de la pareja le parezca que ha cedido demasiado y surja la irritabilidad y el mal humor. Sin embargo, si prevalece el respeto mutuo y no luchamos por llevarnos la razón, sino que miramos por el interés común de la pareja, lograremos disfrutar conjuntamente y el acercamiento de la pareja se verá reforzado.

  1. Los problemas de comunicación

Una buena comunicación en la pareja es la base de toda relación sana. Sin embrago, en muchas ocasiones evitamos abordar las diferencias de parecer con la pareja o evitamos aspectos que puedan ser motivo de discusión o debate. Esto puede pasar porque estamos demasiados cansados como para tener una “discusión”, porque tengamos una personalidad evitativa y evitemos a toda consta cualquier tipo de conflicto, por miedo a perder a la pareja si digo lo que pienso (asertividad), porque pensamos que el otro no tiene tiempo para escucharnos…

¿Qué podemos hacer para mejorar la comunicación en la pareja?

  1. Afrontar las diferencias: los aspectos que nos guardamos por “dejarlo pasar” al final siempre salen a la luz de una manera inadecuada en forma de reproche, irritabilidad…es de suma importancia tratar las cosas al momento, desde el respeto, la empatía y la escucha.
  2. No pretender que nuestra pareja adivine lo que queremos: tendemos a pensar que como es nuestra pareja, mis expectativas sobre lo que él/ella haría se tienen que ver realizadas sin expresar absolutamente nada. Esto es un error muy común. Tenemos que perder el miedo a pedir y a decir lo que nos gusta, porque nuestra pareja, adivina no es.
  3. Intentar buscar tiempo de calidad en la pareja y tiempo de conversación: cenas con música, escapadas de fin de semana, en definitiva, tiempo para estar juntos A SOLAS.
  4. Tener detalles con nuestra pareja.
  5. Preguntar por los deseos de nuestra pareja y expresar los nuestros propios, las ilusiones, nuestros valores…
  6. Entrenarnos en la toma de decisiones, resolviendo pequeños conflictos que puedan surgir en el día a día, en común y con respeto.

Si a pesar de estos tips no somos capaces de reconducir nuestra relación, quizá sea el momento de acudir a un profesional. En PsicoTorres os ayudamos con los problemas de pareja, ayudando a mejorar vuestra comunicación y vuestra intimidad. Pueden contactar a través de nuestro teléfono 653 234 336 o mail: carolina@psicotorres.es Estamos en Calle María Axiliadora 74 2B, Salamanca