Monthly Archive agosto 2018

PorDra. Carolina Torres

Psicología deportiva

Psicología deportiva

Hoy vamos a tratar un campo que dentro de la psicología cada vez está cogiendo más fuerza, la psicología deportiva. Este tema es de real importancia, ya que muchas son las investigaciones que han demostrado los beneficios de la psicología para un buen rendimiento deportivo. Pero no solo eso, cada vez hay más estudios que confirman los beneficios del deporte para la salud mental.  Por ello, podemos decir que son dos caras de la misma moneda.

1.     ¿Qué es la psicología deportiva?

Según la Asociación de Psicólogos Americanos (APA), la psicología del deporte y de la actividad física es el estudio científico de los factores psicológicos que están asociados con la participación y el rendimiento en el deporte, el ejercicio y otros tipos de actividad física.

Tiene dos objetivos principales:

  1. Ayudar a los deportistas a utilizar principios psicológicos para mejorar su rendimiento.
  2. Comprender cómo la participación del deporte, ejercicio y actividad física afectan al desarrollo psicológico del individuo, su salud y bienestar a lo largo de su ciclo vital.

¿Cómo consigue estos dos objetivos? Realizando un estudio individualizado y  exhaustivo de los deportistas, entrenadores y padres, entre otros.

2.     ¿Cuáles son los ámbitos del psicólogo deportivo?

Dentro del deporte, un psicólogo puede ser útil en los siguientes 3 ámbitos:

  1. Deporte de Rendimiento, tiene como objetivo conseguir unos resultados óptimos en la competición deportiva. Implica una práctica continuada y regulada por una normativa institucional. Por ese motivo, la labor del psicólogo irá orientada a detectar y mejorar las habilidades y recursos psicológicos para optimizar los resultados del deportista. Dentro de este ámbito destacan:
    1. Deporte profesional
    2. Deporte de alto rendimiento
    3. Deporte de otros niveles de rendimiento
  2. Deporte de base e iniciación, como su propio nombre indica, se refiere a las fases iniciales de la actividad deportiva, especialmente en edades tempranas. En este sentido, no es una actividad competitiva como en el caso anterior, sino lúdica y de desarrollo personal. En este ámbito destacan:
    1. Actividad física y deporte escolar y universitario.
    2. Deporte comunitario
  3. Deporte de Ocio, Salud y Tiempo Libre. Este ámbito hace referencia a los beneficios que tiene el deporte sobre cualquier tipo de población, tanto a nivel preventivo como de intervención. Dentro de este forman parte:
    1. Deporte para todos
    2. Deporte para poblaciones con necesidades especiales (minusvalía, tercera edad, marginación…)

3.     ¿Cuáles son las funciones que realiza el psicólogo?

  1. Evaluación y diagnóstico: En primer lugar, se evalúa al deportista y su contexto. Si es necesario se realiza un diagnóstico, como por ejemplo de ansiedad.

Una de las herramientas que se pueden utilizar para realizar la evaluación previa a la intervención es el perfil de rendimiento. Este perfil nos informa de cuáles son las cualidades psicológicas que el deportista necesita trabajar. Además, nos permite evaluar esas cualidades del deportista antes, durante y después de la intervención psicológica.

  1. Planificación y asesoramiento: Esta función hace referencia a que el psicólogo deportivo tiene que trabajar de manera multidisciplinar, debe estar en contacto con el entrenador y otras partes implicadas para que la intervención sea más eficaz.
  2. Intervención: En base a toda la información recogida se realiza una intervención de manera individualizada. Recordamos que no hay dos casos iguales, por eso cada uno debe recibir la atención que merece, sin dar por hecho que un protocolo de actuación sirve para todas las personas.

La intervención puede enfocarse de diferentes formas, por ejemplo:

  1. Entrenamiento psicológico que consiste en desarrollar y mantener las habilidades psicológicas implicadas en la actividad física y el deporte. Como son la motivación, la atención, concentración, autoinstrucciones, etc.
  2. Prevenir y/o mejorar la calidad de vida de las personas a través del deporte.
  1. Educación y/o formación dirigida a diferentes personas implicadas en el ámbito deportivo.
  2. Investigación ya que sin ella no podríamos avanzar. Es la base de todo.

4.     ¿Cuáles son algunas de las cualidades psicológicas que un deportista debería trabajar?

  1. Autocontrol emocional: Esto tiene que ver con tener CALMA tanto desde el punto de vista físico como Mental.
    1. A nivel físico: Se trabaja a través de las técnicas de relajación y respiración.
    2. A nivel mental: Tiene que ver con los auto diálogos, los pensamientos… Si te dices a ti mismo que no puedes hacerlo, efectivamente, no lo harás. Si piensas que lo vas a conseguir, puede que no lo consigas, pero la probabilidad de que lo hagas es mucho mayor y tú mismo no eres el hándicap. Estarían entrando en juego otros factores. Cuantos más factores podamos controlar el resultado será más favorable.
  2. Motivación: Hay que tener siempre unos objetivos específicos bien marcados. Tenemos que establecer un punto de partida, es decir ¿dónde estoy?, saber dónde quiero llegar y qué tengo que hacer para lograrlo. Hay que elaborar un plan de acción que consiste en averiguar que tengo que hacer o dejar de hacer. Aquí entran en juego todos nuestros pensamientos, sentimientos y actuaciones.
  3. Concentración: Para ello son útiles establecer rutinas que nos ayuden a centrarnos en el momento presente. Esa rutina debe ser automatizada, sólida y

¿Cómo actuar ante la desconcentración? En primer lugar detectándola, utilizar una señal que sirva de corte, realizar una respiración diafragmática y generar auto diálogos positivos que le hagan volver al momento presente.

  1. Confianza: Tiene que ver con tener un buen autoconocimiento, para ello hay que conocer cuáles son nuestros puntos fuertes y débiles. Es imprescindible saber en lo que tenemos que trabajar. Además está muy relacionado con el autocontrol mental, hay que averiguar cuáles son las creencias que nos limitan.

¿Algunas herramientas que nos pueden ayudar para mejorar la confianza?

  • Para trabajar el autoconocimiento sería conveniente realizar una historia de vida y un análisis DAFO que consiste en analizar las debilidades, amenazas, fortalezas y oportunidades de la persona.
  • Ante las creencias negativas: Habría que utilizar alguna técnica como el debate socrático o la reestructuración cognitiva. La finalidad es que vea otra perspectiva que le ayude a afrontar situaciones que teme y por consiguiente potencie su autoconfianza.

 

Como veis un psicólogo deportivo tiene mucho que aportar y no solo para un deportista profesional, sino que las funciones son mucho más amplias y tiene diferentes ámbitos de actuación. En PsicoTorres podemos ayudarte. Nos encontramos en Calle María Auxiliadora, 74, 2B, Salamanca. Puedes ponerte en contacto en el 653 234 336 o bien en nuestro mail carolina@psicotorres.es

PorDra. Carolina Torres

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD

 

Anteriormente hemos hablado de qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas y síndromes. En esta ocasión, vamos a explicar de qué manera o maneras podemos manejarla.

  1. Primero hay que decir que de nada nos sirve atacar y erradicar el síntoma, si no sabemos su procedencia. Además, esto resulto peligroso, si el síntoma conforma un mecanismo de defensa que mantiene a la persona sin quebrarse emocionalmente o sin irse a una patología más grave. No se pueden eliminar síntomas, así como así, porque a veces un síntoma es el sustento de la persona en la realidad, o le está protegiendo de un sufrimiento mayor. Ese es un peligro que podemos ver en algunas terapias, que se quedan únicamente en el síntoma, sin explorar su origen. De esta manera muchas veces despojamos a la persona de sus defensas neuróticas y la dejamos en la vida sin su bastón, por decirlo de algún modo. Primero hemos de analizar cuál es el origen que genera los diversos síntomas, y por qué la persona tiene esos síntomas y no otros. (no es lo mismo la persona que hiperventila, que la que se paraliza, que la que tiene náuseas, etc. Cada síntoma es indicativo de algo distinto)
  2. Lo segundo: hemos de saber que la ansiedad tiene 2 componentes: el físico y el psicológico. Dentro de los síntomas físicos encontramos: taquicardia, sudoración, náuseas, piloerección, mareos, dificultades respiratorias, ahogo, etc. Y dentro de los síntomas psicológicos encontramos por ejemplo el miedo, la paralización, la despersonalización, la desrealización, los pensamientos en bucle, pensamientos intrusivos, etc.
  3. Vamos a ver cómo podemos manejar cada uno de los dos componentes:

En cuanto a los síntomas físicos tendríamos 4 aspectos a tener en cuenta:

Deporte: el deporte es el mejor ansiolítico que hay, es mejor realizarlo por la mañana si tenemos problemas para conciliar el sueño, ya que por la tarde/noche nos sobreactiva y puede provocarnos problemas al dormir. Empezar una rutina de deporte no sólo es importante por el mero hecho físico (genera endorfinas) sino porque en sí mismo hace que te organices en una rutina, te marques objetivos, y tengas sensaciones buenas contigo mismo. El deporte se relaciona con la autoestima de manera importante.

  1. Técnicas de relajación: todas las personas que vienen a consulta han oído hablar de ellas, y tienen la idea equivocada de que estas técnicas les van a salvar de la ansiedad o le van a solucionar los pensamientos en bucle o las taquicardias. Es una técnica más, claro que ayudan, pero no son la panacea. Ni sirven para todo el mundo, y además para que tengan efecto requieren de mucho mucho entrenamiento, por lo que el paciente ha de dedicarle tiempo y estar comprometido con ellas. las técnicas de relajación no son como una pastilla que te deja sin pensar y atontado todo el día y así no piensas, no. Pero las técnicas de relajación sirven, y mucho, para conocer tu cuerpo y poder rebajar el ritmo que llevas. Dentro de las técnicas de relajación encontramos:
    1. Respiración diafragmática: es muy conocida y utilizada en diferentes disciplinas, sobre todo en entrenamiento de la voz: la utilizan los foniatras, los cantantes, en artes marciales…consiste en respirar con el diafragma en vez de con la garganta, llenar la barriga de aire, aguatarlo y soltarlo. Requiere de mucho entrenamiento porque no sale a la primera si no lo has hecho nunca, y se va cogiendo mayor capacidad al entrenarlo, ya que consiste en aguantar el aire cada vez más.
    2. Relajación muscular progresiva de Jacobson: este tipo de relajación consiste en dividir al cuerpo en diferentes partes para ejecutar ejercicios de tensión y distensión muscular, con la finalidad de hacer a la persona consciente de esas sensaciones de tensión y relajación. De esta manera aprender a conocer las sensaciones tensionales de su cuerpo y a manejarlas.
    3. Respiraciones: consiste en hacer diversos ejercicios de inspiración y expiración para así, controlar la respiración y ser consciente de ella. Son muy utilizadas para evitar los mareos, ya que de esta manera controlamos los niveles de oxígeno y dióxido de carbono. Esto siempre tiene que ser revisado por el terapeuta y adaptado a cada persona. Como digo, no todas las técnicas sirven para todos igual.
    4. Relajación profunda o hipnosis: es una combinación de relajación muscular y de relajación a través de la respiración nasal o diafragmática. Esta técnica suele dar muy buenos resultados en insomnio, para tener un sueño más reparador y para tener un despertar más pausado. Esta técnica es totalmente individual y requiere de entrenamiento con el terapeuta experimentado en ella. Es el terapeuta el que hace de guía y va narrando con su voz los pasos a seguir. La persona llega a un estado de duermevela donde consigue una relajación parecida a estar medio dormido. A través de imágenes y de la respiración consigue evocar lugares que le hace sentir en paz. Como digo, esto no se consigue a la primera, sino que requiere de mucho entrenamiento y compromiso por parte de la persona.
  2. El tercer componente a tener en cuenta para manejar los síntomas físicos es la HIGIENE DEL SUEÑO: la higiene del sueño consiste en controlar todos los aspectos que tienen que ver con el contexto a la hora de dormir. Es decir, es muy importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
    1. Los aparatos electrónicos: no usar móviles, ni tablets, ni ningún dispositivo electrónico antes de ir a dormir porque impide que nuestra atención se rebaje y altera.
    2. Tener un horario más o menos fijo: lo que llamamos rutina de sueño. (no vale levantarse un día a las 11, otro a las 7.30, etc)
    3. Tener una habitación ordenada, limpia y con no demasiadas cosas: el orden y la limpieza ayudan a relajar la mente. No es lo mismo entrar en una habitación que parece un bazar, que está sucia, y que no tiene un orden, que, en una habitación de un color claro, con una cama, un armario y poco más. Que no haya cosas por ahí pululando. Importante que la habitación sea única y exclusivamente para dormir, es contraproducente ver la televisión en la cama. Tenemos que reservar un espacio de calma para el reposo.

Recomendaciones antes de dormir: tomar una infusión calentita o un vaso de leche calentito, leer, pero en papel, no en ebooks ni en tablets, practicar técnicas de relajación, etc. Tener una rutina más o menos de relax para ir bajando los niveles de activación.

  1. Controlar la alimentación: a veces se nos olvida el importante efecto que tiene la comida en nuestro estado de ánimo. Y somos lo que comemos. Es importante evitar la cafeína, los azúcares y las grasas saturadas, así como la comida precocinada. Nos decimos nada nuevo, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, carne y pescado, es decir la dieta mediterránea, es lo idóneo.

Hemos visto estos 4 puntos a tener en cuenta para tener a raya los síntomas físicos de la ansiedad, vamos a ver qué podemos hacer para controlar los síntomas psíquicos:

  1. Manejo del estrés y del entorno: tener una rutina, unos hábitos, una organización, que nuestro entorno esté ordenado y limpio es de suma importancia también para los síntomas psíquicos.
  2. Técnicas de distracción: estas técnicas son usadas con los pensamientos en bucle o rumiaciones, consiste en buscar una actividad que requiera toda nuestra atención y concentración para evitar el pensamiento que no podemos sacar de la cabeza: por ejemplo, hacer un sudoku, hacer cálculo mental, cuentas, crucigramas, etc. De esta manera conseguimos manejar nuestra atención y dirigirla para evitar el pensamiento en bucle.
  3. Verbalizar las preocupaciones y organizarlas: a veces nos bloqueamos porque llevamos tal cantidad de cosas, datos, personas en la cabeza que llega un punto que nuestra mente nos dice que paremos, y sufrimos lo que llamamos bloqueo. Es muy importante no ir tragando (que es a lo que estamos acostumbrados), sino verbalizar lo que nos preocupa, lo que nos hace daño y si hace falta, nos ponemos a escribirlo para ir organizando los pensamientos. De esta manera podemos ir enfrentando las cosas una a una y no dejar que el vaso rebose y estallemos en una crisis de ansiedad. Tenemos que dejar de hacernos los héroes y pensar que podemos con todo, porque no es así. El cuerpo habla, y la ansiedad es el síntoma de decir que FRENES, QUE PARES Y QUE TE PRESTES ATENCIÓN.
  4. Priorizarse: esto cuando lo explicamos muchas veces en terapia trae sentimientos de culpa, porque las personas lo relacionan con el egoísmo, que tiene muy mala prensa. Cuando una persona cae en ansiedad, es porque ya no puede más, ya el cuerpo le ha paralizado. Tenemos que dejar de ser sirvientes del otro, dejar que el otro resuelva, porque si yo no estoy bien, no voy a estar bien con los demás. Priorizarse es cuidar de uno mismo, hacer lo que uno desee y no lo que deseen otros para él, cuidado con las exigencias externas y lo que otros quieren de nosotros. Cuidado con la búsqueda de aprobación del resto y con las altísimas exigencias. Hay que parar, analizar y escucharse a uno mismo.
  5. Externalizar las preocupaciones: es de suma importancia poner palabras a la angustia o al sufrimiento. Todo lo que callamos, el cuerpo lo habla. Y puede salir en forma de contractura, en forma de úlcera, de urticaria o de ataque de pánico. Tendemos a pensar: “yo puedo con todo” “a los demás no les interesan mis problemas” “no quiero preocupar al otro”. Con todas estas frases estamos minimizando la fuerza del otro pensando que se va a romper, o yo qué sé (pensamos yo sí puedo con todo, pero el otro no puede escucharme un poco porque se va agobiar o a preocupar) ROTUNDAMENTE NO. Si tu puedes con la angustia de los demás, los demás también pueden con la tuya porque ni son de cristal, ni se van a romper ni van a salir corriendo del susto.

Tenemos una visión muy equivocada de la fortaleza: la fortaleza no es callar y aguantar todo, la fortaleza es enfrentar, hablar, buscar soluciones y en muchos casos, pedir ayuda.

Si crees que padeces ansiedad y necesitas consultar a un profesional, en PsicoTorres podemos ayudarte. Estamos en Calle María Auxiliadora 74, 2B, en Salamanca. Puedes contactarnos en el 653 234 336  o bien a través de nuestro mail carolina@psicotorres.es

 

PorDra. Carolina Torres

Sindromes Clinicos de la Ansiedad Parte I

En esta ocasión, nuestra psicóloga, Alba Sánchez Morán nos habla sobre el trastorno de pánico y la agorafobia.
Esperamos que sea de vuestro interés.

PorDra. Carolina Torres

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

 

QUÉ ES LA ANSIEDAD

La ansiedad representa el problema mental más frecuente de todos los trastornos psiquiátricos y seguro que todos conocemos a alguien que la padece o la ha padecido.

Lo primero de lo que tenemos que hablar es de su diferencia con el miedo. El miedo hace referencia a la respuesta ante un estímulo externo identificable, mientras que la ansiedad no. En la ansiedad sería un estado emocional más difuso y sin un estímulo externo concreto.

Una de las características de la ansiedad es su naturaleza anticipatoria, esto quiere decir, que nos avisa de un peligro futuro. En un primer momento esto es algo meramente adaptativo, pero si lo que anticipamos son peligros irreales y de manera constante y duradera en el tiempo, lo estamos convirtiendo en algo desadaptativo y nocivo para nosotros.

La ansiedad implica tres niveles de respuesta:

  1. Subjetivo-cognitivo: hace referencia a la experiencia interna, es decir, nuestra evaluación y percepción de los estímulos relacionados con la ansiedad, como son por ejemplo el pánico, la inquietud, pensamientos intrusivos, etc. En definitiva, la persona experimenta una sensación desagradable parecida al miedo.
  2. Fisiológico-somático: hacen referencia a los síntomas físicos y cambios biológicos como son la sudoración, las palpitaciones, las náuseas. Todos estos síntomas tienen que ver con un aumento de actividad de nuestro sistema nervioso autónomo. Estos síntomas físicos nos llevan a aumentar directamente el estado subjetivo de ansiedad.
  3. Motor- conductual: hacen referencia a las respuestas de huida, escape, evitación, movimientos posturales, etc.

Freud situaba la ansiedad como el componente principal de las neurosis. De esta manera explicaba que era un conflicto inconsciente el que causaba la ansiedad (por ejemplo, la búsqueda de aprobación de figuras de autoridad) y para paliarla se utilizaban diferentes mecanismos de defensa que daba lugar a los síntomas neuróticos: culpa, vergüenza…

De esta manera, tenemos la parte visible de la ansiedad, como lo son los síntomas físicos y pensamientos intrusivos, y por otro lado, lo que no se ve: el origen, que lo situamos en un conflicto inconsciente sin resolver.

Hay que destacar, que, en las neurosis, a diferencia de las psicosis, la persona mantiene intacto el contacto con la realidad y reconoce los síntomas como inaceptables.

Hoy vamos a centrarnos en el trastorno de ansiedad generalizada, vamos a ver en qué consiste y cuáles son los síntomas que la definen:

En este tipo de trastorno, la ansiedad no se relaciona con ninguna situación en particular (a diferencia de las fobias), sino que aparece de una forma crónica y la persona no sabe decir qué es lo que le provoca los síntomas. La persona suele tener una sensación de preocupación constante e inespecífica, relacionada con diferentes circunstancias de la vida. Las personas que sufren TAG suelen tener una preocupación excesiva en cuanto a aspectos que no podemos controlar en la vida, y el no tenerlos bajo su dominio o control, hace que aparezcan los síntomas.

Vamos a ver cuáles son los síntomas concretos que definen este tipo de trastorno psicológico:

  1. Que exista una preocupación excesiva la mayor parte de los días en al menos un periodo de 6 meses.
  2. Que la persona no sea capaz de controlar estas preocupaciones.
  3. Que la preocupación se asocie al menos a 3 de los 6 síntomas siguientes:
    1. Inquietud o sensación de excitación
    2. Fatiga
    3. Dificultad para la concentración o sensación de mente en blanco
    4. Irritabilidad
    5. Tensión muscular
    6. Alteraciones del sueño.
  4. Que la ansiedad o la preocupación no provengan de otro tipo de trastorno (fobia social, ataque de pánico, un posible contagio…)
  5. Que los síntomas provoquen un malestar clínicamente significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la persona.
  6. Que los síntomas no se deban a los efectos de una sustancia o de una enfermedad.

Sin duda el TAG es de los trastornos que más se dan en la población, pero hay que tener cuidado con los diagnósticos, ya que todos en algún momento podemos tener algún síntoma de ansiedad, o en un momento dado presentar una preocupación excesiva. Esto es normal, para que no se considere dentro de la normalidad tiene que haber un desajuste en las diferentes áreas del individuo como son las relaciones sociales, el trabajo, la relación de pareja, los estudios, etc. Y además debe ser prolongado en el tiempo.

Para superar esta sintomatología hay que trabajar en cambiar los esquemas mentales de pensamiento de la persona, en cómo se enfrenta a los problemas y en cómo se toma la vida, ya que vivimos en un momento donde los problemas de ansiedad se están disparando debido a la idea que tenemos de ser seres únicamente productivos, en la que el descanso y el placer están mal vistos. Vivimos a toda prisa sin darnos cuenta de lo que tenemos alrededor y ni siquiera paramos a pensar en lo que nos hace felices, simplemente vamos de un sitio a otro haciendo lo que “debemos hacer” para no fallar al sistema o a las expectativas que ponen en nosotros. Es muy importante que paremos, analicemos y saboreemos lo que tenemos alrededor y nos miremos un poco más preguntándonos ¿qué no anda bien en nosotros?

Si crees que padeces ansiedad y necesitas consultar a un profesional, en PsicoTorres podemos ayudarte. Estamos en Calle María Auxiliadora 74, 2B, en Salamanca. Puedes contactarnos en el 653 234 336  o bien a través de nuestro mail carolina@psicotorres.es