PorAlba Sanchez
Los cuatro jinetes del apocalipsis a evitar en el confinamiento.
Como ya hemos mencionado, la forma en la que nos comunicamos es muy importante. Tener una buena comunicación es una forma de cuidar nuestras emociones. Asimismo, cómo nos sentimos tiene poder sobre nuestro sistema inmune. Por lo tanto, tener una Comunicación funcional tiene más beneficios de los que podemos pensar. En estos tiempos, más que nunca, hay que generar un sentimiento de unión. Hay que luchar todos juntos en una misma dirección. Es de suma importancia generar un ambiente de armonía. Para ello, hay que eliminar al máximo la negatividad. Una forma de hacerlo es eliminando de nuestro vocabulario a los cuatro jinetes el apocalipsis.
Cuatro jinetes del apocalipsis.
1. LA CRÍTICA.
Es comprensible que estemos molestos con la situación actual que estamos viviendo. También es entendible que estemos viendo cosas que nos indignan, que nos hagan sentir frustrados y que nos generen cierta irascibilidad. No es bueno que reprimamos estos sentimientos, pero tampoco es bueno que utilicemos la crítica para expresarlos. No es positivo ni para nosotros, ni para quien la recibe.
Cuando criticamos, estamos englobando la personalidad de la otra persona: «tú eres un incompetente». La crítica es general y estable. Este mensaje no tiene nada de constructivo. No genera cambios, solo aporta sentimientos negativos a la persona que los recibe. Muy importante también no generalizar: «no haces NADA bien». Estos mensajes nos tiñen la situación de forma más negativa de lo que realmente es y como consecuencia influye en nuestras propias emociones.
¿Cómo la transformamos? A través de la QUEJA. Esta es concreta y se refiere a las conductas o situaciones específicas. El impacto de este lenguaje en nuestras emociones es mucho más manejable. Esta pequeña estrategia comunicativa sirve tanto para las noticias que estamos viendo ahora por la televisión, como para relacionarnos de forma más saludable con nuestras personas cercanas.
Utilizar la crítica en nuestra forma de comunicarnos puede generar problemas graves en nuestras relaciones interpersonales. Os invitamos a tener conciencia sobre si la utilizáis en vuestro día a día e intentar transformarla en la queja. La podemos cambiar utilizando la técnica del Mensaje yo. Por ejemplo: «Yo me siento frustrada cuando miras el móvil mientras te hablo». Además, para reforzar el mensaje podemos añadir nuestra petición: «Me gustaría que me miraras, eso me haría sentir que me escuchas». Es importante expresar claramente lo que queremos y no caer en el mito de «si me conociera sabría lo que me gusta» o los «yo lo haría».
2. El DESPRECIO.
Las faltas de respeto hay que eliminarlas por completo de nuestra comunicación. Es un grado más alto que la crítica. Serían las burlas, el sarcasmo, los insultos, algunos gestos determinados, el escepticismo, etc. Este tipo de mensajes es totalmente hiriente y nada constructivo.
3. ACTITUD DEFENSIVA
Este tipo de actitud consiste en contestar con críticas a otras críticas. Entraríamos en una especie de escalada que podríamos resumir en «y tú más». También suele aparecer aunque no nos hayan criticado, puede que la persona se sienta atacada y conteste con una crítica a un falso ataque. Esta postura niega la propia responsabilidad del conflicto. No nos permite asumir parte de la solución de este.
Por otro lado, es un mala estrategia de afrontamiento de problemas utilizar un momento de discusión para sacar errores pasados de la otra persona. Esto es algo muy común que observamos en la consulta. La persona se guarda algo que le molesta y lo saca en una discusión sobre otro tema «pues tú el otro día hiciste…». Recordamos que el hecho de guardarnos las cosas que nos molestan suele llevarnos a somatizar o a tener un estilo de comunicación agresivo. Es importante hablar en el momento sobre las cosas, si no es posible, no esperar a que pase mucho tiempo.
4. ACTITUD EVASIVA.
Este tipo de actitud es ese «paso». Las personas que la utilizan están EVITANDO el problema a través de actitudes de silencio (no confundir con silencio asertivo), expresiones corporales, inexpresividad, pasividad, etc. La realidad es la que es por mucho que la evitemos. Este tipo de actitud solo hace que los conflictos que tengamos, sean del tipo que sean, se cronifiquen.
Relacionándolo con la situación actual, este tipo de actitud la pueden tener las personas que no toman las medidas protectoras necesarias porque piensan que esta pandemia no va con ellos. Por ejemplo, salimos a la compra y no llevamos protección, llegamos a casa y no nos lavamos las manos, nos tocamos la cara sin pensar que tenemos riesgo a contagiarnos. También lo sustentarían pensamientos del tipo «a mi no me va a tocar» o «si me contagio, será como un simple catarro». En este problema, todos y cada uno de nosotros, en mayor o menor medida, formamos parte de la solución.
Estos cuatro jinetes del apocalipsis no forman parte de la solución de ningún conflicto. Es una forma de agravar los problemas que tenemos. Son aspectos de nuestra comunicación que pueden ocasionar problemas de convivencia, mayor estrés o malestar generalizado y agravamiento de las disputas, entre otras cosas. Sería interesante, que cada uno de vosotros reflexionara sobre cuales de estos cuatro jinetes tiene tendencia a utilizar para intentar erradicarlos o reducirlos.
En este confinamiento, no permitas que entre en tu casa ni el coronavirus, ni los cuatro jinetes del apocalipsis. Son malos compañeros de piso. Busca la unión y armonía. No pongas la mirada en todo lo que los demás están haciendo mal y reflexiona sobre qué puedes tú aportar dentro de tus posibilidades.
Nuestro equipo de psicólogos sigue ejerciendo de forma online. Puedes ponerte en contacto a través del número de teléfono: 653234336.
MANEJO DE LA ANSIEDAD POR CORONAVIRUS
Muchos de nosotros, estaremos reaccionando con ansiedad ante la situación de incertidumbre que estamos viviendo. Todos sabemos que la ansiedad es un proceso adaptativo que nos alerta de un peligro. Ahora bien, cuando la ansiedad se prolonga en el tiempo, se convierte en desadaptativa y nos genera diversos problemas, llamados síntomas.
Como explicamos en anteriores artículos, ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?, SÍNDROMES CLÍNICOS DE LA ANSIEDAD y CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD, la ansiedad puede presentar tanto síntomas físicos como psicológicos. Los síntomas físicos se pueden experimentar en forma de taquicardia, sudoración, presión en el pecho, insomnio, cambios en el apetito, etc. Mientras que los síntomas psicológicos se experimentan en forma de pensamientos irracionales, despersonalización, desrealización, irritabilidad, etc.
- ¿Cómo manejar los pensamientos?
Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad es el pensamiento basado en el miedo o irracional. Por ejemplo, todos en algún momento hemos pensado ¿y si me pasa a mí? Los pensamientos anticipatorios y catastrofistas, son irracionales, por lo que no sirve de nada dedicarle más tiempo a pensar en posibilidades futuras.
Para manejar este tipo de pensamientos, es conveniente escribirlos y comprobar qué probabilidad hay de que ocurra lo que estoy pensando y si tengo pruebas para ello. Normalmente, no adivinamos el futuro ni sabemos lo que va a pasar, así que no sirve de nada darle más vueltas a ese pensamiento. Los pensamientos se manejan mucho mejor fuera, que dentro, ya que, si no, corremos el riesgo de bloquearnos o dejarnos llevar por la fantasía catastrofista. De ahí la importancia de escribirlo y poder llevar la atención hacia otra tarea que sí pueda controlar o manejar.
- ¿Qué hacer con las sensaciones físicas?
Cuando tenemos ansiedad, nuestro sistema nervioso autónomo reacciona, y reacciona activándose ante un peligro: con sudoración, dilatación pupilar, aumento del ritmo cardíaco, etc. ¿Cómo podemos manejarlo? La clave está en bajar el nivel de activación. Para ello es crucial manejar nuestra respiración y poner atención plena en ella. Una vez que nuestro cuerpo se relaje, podremos pensar con mayor claridad, ya que, hiperactivados, nuestras funciones cognitivas no responden con normalidad.
En muchos casos, las sensaciones físicas nos las provocamos nosotros sin querer, es decir, si hacemos las cosas corriendo, desayunamos mientras contestamos correos, no descansamos bien, etc, es normal que nuestro cuerpo reaccione. Es muy importante no identificar esas sensaciones con ansiedad, sino que, si estamos haciendo flexiones, es normal que nuestro corazón bombee más rápido (utilizar el pensamiento racional).
Esto es la pescadilla que se muerde la cola, si os dais cuenta: pensamos con mayor claridad si estamos más relajados, y viceversa, si pensamos las cosas de manera lógica, nuestras sensaciones físicas se mantienen a raya.
- Utiliza técnicas de respiración y de relajación
Utiliza la respiración diafragmática, técnicas de relajación como la de Jacobson, que ya os contamos, (https://www.psicotorres.es/blog/relajacion-progresiva-de-jacobson/)o cualquiera que conozcas.
- Realiza actividad física
La actividad física nos va a ayudar a conciliar el sueño (si se realiza por la mañana) y a mantener también nuestros síntomas físicos y psicológicos más estables.
- Evita examinar constantemente tu cuerpo
Si buscas, encuentras. Si estás constantemente buscando síntomas, los vas a encontrar. Si estás todo el tiempo mirándote el pulso, observando si tienes más presión ocular, si tu pierna se ha dormido, etc, los síntomas de ansiedad se van a disparar. Es importante descentralizar la atención del cuerpo y ponerte con alguna tarea que requiera atención y concentración.
- Cuida la higiene del sueño y la alimentación
- Evita el consumo de tóxicos
- Crea una rutina pero se flexible con ella
PorAlba Sanchez
Juego para parejas en el confinamiento.
Hola a todos y todas, esperamos que estéis bien tanto vosotros como vuestros seres queridos. Para poner un poquito de diversión a este confinamiento vamos a enseñaros uno de los juegos que utilizamos en consulta para parejas. Este juego lo pueden realizar tanto las parejas que estén juntas en casa como las parejas que estén separadas.
Estar confinados puede resultar complicado tanto si convivís como si estáis separados. Por ello, queremos dar una recomendación: TENER MOMENTOS DE INTIMIDAD E INDIVIDUALIDAD. Ambos aspectos son fundamentales para tener una buena convivencia, ahora y siempre. Es de igual importancia tener un espacio personal como realizar actividades en pareja. La balanza tiene que estar equilibrada para poder tener una relación sana.
El juego que proponemos esta basado en uno de los principios básicos para tener una relación saludable. Es lo que los psicólogos llamamos el MAPA DEL AMOR. Para tener una buena relación es importante conocer a la persona con la que estamos compartiendo nuestra vida. Algo muy común que nos encontramos en consulta es que vienen dos personas desconocidas y desconectadas. Nuestras vivencias hacen que nuestros gustos y valores cambien. Si no nos preocupamos por el mundo interno de nuestra pareja, habrá un momento que dejemos de saber quién es.
Por el estilo de vida que la sociedad nos ha impuesto, no solemos pasar mucho tiempo de calidad con nuestras parejas. Por ese motivo, se ha observado que suele haber más crisis o rupturas en etapas vacacionales. (Lo contamos en el siguiente link–>¿Por qué hay tantas rupturas de pareja en vacaciones?). Las parejas que conviven en este confinamiento pasan muchas horas juntos. Esto puede generar roces en la convivencia. ¿Qué mejor oportunidad para reconectar y volver a conoceros?
Juego de las 20 preguntas: Actualiza el mapa del amor.
Instrucciones: Elegir al azar veinte números del uno al sesenta. Cada uno debe hacer al compañero las preguntas que correspondan con los números elegidos. Si el compañero responde correctamente, gana el número de puntos indicados en la pregunta y la otra persona ganará un punto. Si falla, ninguno de los dos consigue puntos. Ambas personas tienen que preguntar y responder. El ganador es quién consiga mayor número de puntos en las 20 preguntas.
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Nombra a dos de mis mejores amigos (2).
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¿Cuál es mi grupo musical favorito, compositor o instrumento musical? (2).
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¿Qué ropa llevaba cuando nos conocimos? (2).
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Nombra una de mis aficiones (3).
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¿Dónde nací? (1).
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¿A qué tensiones me enfrento actualmente? (4).
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Describe con detalle lo que he hecho hoy, o ayer (4).
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¿Cuándo es mi cumpleaños? (1).
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¿Cuándo es nuestro aniversario? (1).
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¿Quién es mi pariente favorito? (2).
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¿Cuál es mi mayor sueño no realizado? (5).
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¿Cuál es mi flor favorita? (2).
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Nombra uno de mis mayores miedos (3).
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¿Cuál es mi hora del día favorita para hacer el amor? (3).
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¿Qué me hace sentir más competente? (4).
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¿Qué me excita sexualmente? (3).
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¿Cuál es mi plato favorito? (2).
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¿Cómo prefiero pasar una tarde? (2).
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¿Cuál es mi color favorito? (1).
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¿En qué quiero mejorar personalmente? (4).
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¿Qué regalos me gustan más? (2).
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Nombra una de mis experiencias de infancia (2).
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¿Dónde prefiero ir de vacaciones? (2).
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¿Cómo prefiero que me tranquilicen? (4).
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¿Quién es mi mayor fuente de apoyo, aparte de ti? (3).
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¿Cuál es mi deporte favorito? (2).
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¿Qué es lo que más me gusta hacer en mi tiempo libre? (2).
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Nombra una de mis actividades favoritas los fines de semana (2).
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¿Cuál es mi lugar favorito para una escapada? (3).
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¿Cuál es mi película favorita? (2).
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Nombra algunos de los sucesos importantes que están ocurriendo en mi vida. ¿Cómo me siento con respecto a ellos? (4).
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Nombra algunas de mis formas favoritas de ejercicio (2).
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¿Quién era mi mejor amigo en la infancia? (3).
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Nombra una de mis revistas favoritas (2).
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Nombra uno de mis mayores rivales o enemigos (3).
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¿Cuál sería para mí el trabajo ideal? (4).
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¿Qué me da más miedo? (4).
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¿Cuál es el pariente que menos me gusta? (3).
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¿Cómo son mis vacaciones favoritas? (2).
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¿Qué clases de libros me gusta leer? (3).
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¿Cuál es mi programa favorito de televisión? (2).
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¿Qué lado de la cama prefiero? (2).
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¿Qué me pone triste? (4).
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Nombra una de mis preocupaciones (4).
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¿Qué problemas médicos me preocupan? (2).
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¿Cuál fue el momento en el que pasé más vergüenza? (3).
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¿Cuál fue la peor experiencia de mi infancia? (3).
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Nombra dos de las personas que más admiro (4).
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Nombra a mi mayor rival o enemigo (3).
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De todas las personas qué conocemos, ¿quién me cae peor? (3).
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Nombra uno de mis postres favoritos (2).
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¿Cuál es mi número de la seguridad social? (2).
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Nombra una de mis novelas favoritas (2).
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¿Cuál es mi restaurante favorito? (2).
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Nombra dos de mis aspiraciones, esperanzas, o deseos (4).
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¿Tengo alguna ambición secreta? ¿Cuál es? (4).
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¿Qué platos aborrezco? (2).
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¿Cuál es mi animal favorito? (2).
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¿Cuál es mi canción favorita? (2).
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¿Cuál es mi equipo deportivo favorito? (2).
Este juego podéis realizarlo tantas veces como queráis, podéis completar las 60 preguntas. Sería muy interesante que si falláis alguna pregunta aprovechéis para conocer la verdadera respuesta. Asimismo, podrías profundizar en algunas de ellas. Hay preguntas de todo tipo, incluidas sobre sexualidad. Es muy importante que habléis también abiertamente sobre ella. La sexualidad es una forma de amar, es un medio para satisfacer la necesidad básica de intimidad.
Os recordamos que el equipo de PsicoTorres sigue trabajando de forma online. Podéis poneros en contacto a través del número de teléfono 653234336 y os informamos. Estaremos encantadas de ayudaros a sobrellevar mejor este confinamiento. Mucho ánimo para todos y todas.
PorAlba Sanchez
Comunicación funcional en el confinamiento.
Tener una buena comunicación en el hogar siempre es importante, pero en época de confinamiento más todavía. Estamos pasando muchas horas juntos, ya sea con compañeros de piso, con las parejas, con nuestros familiares… o si estamos en soledad, en los momentos que nos comuniquemos también es muy importante que sea de forma asertiva.
El hecho de estar viviendo una situación complicada puede generar irascibilidad. No dejemos que ésta nos domine. Vamos a aprender a canalizarla de forma saludable. Como ya hemos comentado es normal tener miedos, o incluso sentirnos molestos con la situación, pero hablemos de ello de forma adecuada.
Comunicación funcional.
Como decía el famoso experto en comunicación Paul Watzlawick «es imposible no comunicar». Ser es comunicarse, toda nuestra conducta es comunicación. Lo que decimos y lo que no decimos. Nuestro lenguaje verbal y no verbal. Las miradas, los gestos, los silencios… también expresan.
La comunicación es la base para tener relaciones interpersonales satisfactorias. Somos seres sociales por lo que es de suma importancia estar conectados con los demás. Es una necesidad básica para sentir bienestar.
Para tener una comunicación saludable hay que tener en cuenta distintos aspectos.
¿En qué situación se encuentra EL OTRO? ¿Cómo se siente?
Para comunicarse de forma funcional siempre hay que tener en cuenta al otro. Muchas veces el hecho de no tenerle en cuenta nos lleva a lo que denominamos el «sincericidio». Suele ir acompañado de frases como «yo siempre digo lo que pienso», «quien bien te quiere te hará llorar», «si no lo suelto reviento» o derivados. Recordar que la sinceridad sin empatía, es solo crueldad.
Por otro lado, puede ocurrir que el mensaje que vayamos a transmitir sea muy empático, pero si no tenemos en cuenta al otro tampoco va a servir. Existen dos situaciones muy comunes donde ocurre esto:
- Primera situación: estás en una discusión y la otra persona está muy enfadada. Puedes utilizar todas las técnicas de comunicación asertiva que conoces y no va a servir de nada. No está preparado para escuchar. Ante esta situación lo más idóneo es que ambos reconozcáis que la conversación no es productiva y parar. Dar espacio para reducir ese nivel de tensión. Sería muy oportuno utilizar alguna estrategia para que la persona que está tan enfadada reduzca su nivel de activación. En Terapia podemos enseñar alguna técnica para ello. También habría que analizar el porqué de esa ira.
- Segunda situación: tienes tantas ganas de ayudar a alguien que se te olvida que no puedes ayudar a nadie que no quiera ser ayudado. Si la persona no es consciente de tener un problema, lo que vas a generar es confrontación, incluso, aunque sea consciente, no somos los salvadores de nadie, no tenemos esa capacidad, solo uno mismo es quién se salva. Nos quedaríamos sin energía si siguiéramos por ese camino. También hay que respetar a la persona que no quiera consejos. Querer a alguien a veces es NO HACER. Es dar espacio, quedarnos a un lado, prestar nuestra mano y esperar a que decida cogerla cuando esté preparado para ello.
Utilizar un estilo de comunicación Asertivo.
La comunicación asertiva la utilizan las personas que expresan lo que sienten y piensan sin dañar al otro. Hay una variante en este tipo de comunicación que se puede utilizar para los casos de las situaciones que hemos mencionado anteriormente, es el silencio asertivo. Significa guardar silencio cuando se percibe que la otra persona no está en buena situación de escuchar.
Es muy importante que quede clara la diferencia entre el silencio asertivo con el estilo de comunicación sumiso. Como hemos mencionado, el silencio también es comunicación. En cambio, el sumiso no expresa en ninguna situación cómo se siente y piensa, por lo que es común que posteriormente explote. Sus palabras no dichas pueden manifestarse a través de somatizaciones (dolores de cabeza, dolores musculares, síntomas de ansiedad, etc.) ya que todo lo que callamos, el cuerpo lo habla, o a través del estilo de comunicación agresivo. El estilo agresivo lo utilizan las personas que se expresan dañando a la otra persona, suelen realizar críticas no constructivas, burlas, ataques, desprecios, etc.
Una técnica sencilla que podéis empezar a poner en práctica en estos días de confinamiento para trabajar la asertividad es EL MENSAJE YO. Este mensaje está basado en nuestras emociones. Se utiliza para expresarle a alguien cómo nos sentimos cuando hace ciertas conductas:
«Yo me siento (añadir emoción) cuando tú haces (añadir conducta)».
Si en estos días de confinamiento no conseguís tener una comunicación funcional, os ayudamos. Tener una buena comunicación es una forma de cuidar vuestras emociones y vuestra salud mental. Podéis poneros en contacto a través del número de teléfono: 653234336. Seguimos realizando terapia de manera online.
PorAlba Sanchez
Confinamiento: la fórmula de la felicidad para sobrellevarlo.
Estamos en época de confinamiento, algunos quedándonos en casa y otros luchando por nuestra salud o haciendo posible el abastecimiento de nuestra ciudadanía. Estamos expuestos a una situación sin precedente, muy difícil a todos los niveles. Por lo que es totalmente normal, tener miedos y preocupaciones. Asimismo, es posible que nuestro estado de ánimo se vea afectado.
¿Cómo podemos gestionar todo esto? No tenemos una solución mágica, pero si podemos hablaros de la fórmula de la felicidad que ayudará en esta época de confinamiento. Nuestras hormonas juegan un papel muy importante; tanto en el estado de ánimo, como en nuestro sistema inmune. Por ese motivo, vamos a dedicar este post para hablaros de la importancia de las hormonas de la felicidad.
La fórmula de la felicidad en el confinamiento.
Podemos pensar que nada podemos hacer para estimular la química de nuestro cerebro, pero lo cierto es que hay muchas formas de dar un poquito de felicidad a nuestro cerebro de forma natural, sin recurrir a los fármacos. El autocuidado es un ejemplo de ello.
Además, la felicidad no solo incrementa nuestro estado de ánimo, sino que gracias a ella nuestro sistema inmune se fortalece. Lo explicamos con un ejemplo: cuando estamos estresados o sentimos ciertos niveles de ansiedad prolongados en el tiempo, nuestro cuerpo empieza a segregar cortisol. El cortisol es veneno para nuestro organismo, debilita nuestro sistema inmune. Por lo que es muy beneficioso para nuestra salud segregar otro tipo de hormonas, sobre todo las que se relacionan con la felicidad. ¿Cuál es la fórmula de la felicidad?
Dopamina.
Gracias a esta hormona tenemos sensaciones como el placer o la relajación. También, nos aporta confianza, seguridad, tranquilidad, optimismo. Sensaciones que en esta etapa de confinamiento son de suma importancia. La dopamina influye en nuestros procesos cognitivos y emocionales. Esto quiere decir que no solo influye en nuestra manera de sentirnos, sino que también tiene un papel importante en la toma de decisiones, la memoria, el aprendizaje, la motivación, etc. Aspectos que las personas que sigan trabajando de forma presencial necesitan tener al 200% para proteger su propia salud, ya que están expuestos al contagio.
¿Cómo podemos estimularla de forma natural?
- Buena higiene del sueño. Esto significa tener una rutina en las horas en las que nos vamos a dormir y nos despertamos. Puede ser tentador quedarnos hasta las tantas viendo una serie y levantarnos a las mil, pero realmente esto no es nada beneficioso para nuestra salud. Lo idóneo es dormir entre 7 y 9 horas.
- Hacer ejercicio diario. Nuestro cuerpo y mente están conectados. Empezar el día con una dosis de ejercicio sería lo más recomendable. Desde por la mañana segregamos buenas sensaciones, lo cual nos aporta energía para el resto del día. Además, ahora no hay excusa, muchos gimnasios nos están proporcionando de forma gratuita clases virtuales en la plataforma Youtube. También hay muchas aplicaciones que se pueden descargar o entrenadores personales que a través de Instagram nos cuelgan ejercicios para sobrellevar mejor este confinamiento. Y recuerda: la pereza, nos lleva a la nada y la nada a la apatía absoluta. El primer paso es el que más cuesta, no esperes más y aprovecha esta cuarentena para introducir una rutina saludable en tu vida. El Ejercicio físico tiene el maravilloso poder de segregar casi toda la fórmula de la felicidad.
- Celebrar logros diarios. Solemos tener una tendencia a juzgarnos por las cosas que hacemos mal pero no nos reforzamos por las cosas que hacemos bien. Intenta pensar en tu día a día, alguna cosa por la que te sientas satisfecho. Por ejemplo, te proponemos el reto de deporte diario, si lo cumples ya tienes un logro que celebrar.
Oxitocina.
Dentro de las hormonas de la felicidad la oxcitocina es una de las más populares porque es la hormona del amor. Está relacionada con vínculos afectivos como la intimidad, sexualidad, confianza, fidelidad, etc. También produce sensaciones de calma y empatía. En el caso de las mujeres, la oxcitocina tiene un papel muy importante en el parto y la lactancia.
¿Cómo podemos estimularla en el confinamiento?
- Abraza: hay estudios científicos que demuestran que abrazar a alguien durante 20 segundos segrega esta hormona. Parece cosa de magia pero es cierto. Los contactos íntimos son de suma importancia, pueden ser majases, caricias, relaciones sexuales, etc.
- Técnicas de relajación: activan nuestro sistema nervioso parasimpático, disminuye nuestro estado de alerta y nos proporciona sensaciones de calma.
- Comer nuestros platos favoritos.
Endorfina
Esta sustancia que segrega nuestro cerebro tiene el poder de aliviar el dolor y es una de las hormonas más relacionadas con la felicidad. Nos aporta esa sensación de plenitud. Es esa lágrima que se nos cae cuando nos emocionamos escuchando una canción o esa sonrisa tonta que ponemos mientras hacemos aquella cosa que tanto nos apasiona. Esa oleada de felicidad que nos invade se llama Endorfinas. Es un opiáceo natural sin efectos secundarios.
¿Estímulos naturales?
- Práctica tus hobbies: canta, baila, dibuja, toca tu instrumento, haz deporte… realiza lo que te apasione. Realmente no somos conscientes de los beneficios que nos genera dedicar tiempo a nuestras pasiones.
- Ríe: ya existe una terapia llamada risoterapia por la cantidad de beneficios que nos aporta la risa para nuestra salud. Explora tu sentido del humor.
- Comida Sana: cuida tu alimentación. Aunque no lo creas está muy relacionado con el estado de ánimo.
Serotonina.
Esta hormona está relacionada con la autoestima y la confianza. La falta de ella es lo que nos puede generar los estados depresivos. Por ese motivo, es una hormona muy relacionada a nuestro estado de ánimo y bastante conocida por todos. Tiene un papel muy importante en el desarrollo de otras funciones como la digestión, el deseo sexual, la regulación térmica, disminuye la agresividad y regula el sueño.
¿Cómo podemos estimularla?
- Reflexiona sobre los momentos importantes de tu vida: esto genera un mayor autoconocimiento y nos permite reactualizar como nos sentimos con respecto a nuestra historia de vida. En terapia es un ejercicio que hacemos en las primeras sesiones.
- Conecta con la naturaleza en la medida que puedas. Aunque estemos confinados, es importante asomarse por la ventana, observar a nuestro al rededor, sentir la brisa en nuestra piel. Disfrutar al máximo de esos momentos en los que tiramos la basura, bajamos a comprar el pan o hacemos los pequeños quehaceres. También disfrutar de ese momento en el que aplaudimos a las 20:00 rodeados de nuestros vecinos.
- Existen alimentos que nos ayudan a aumentar la serotonina estos son: el chocolate negro, vino tinto, banana, piña, tomates, carnes baja en grasas, leche y sus derivados y cereales integrales.
Aquí os dejamos unas pequeñas recomendaciones para estimular de forma natural la fórmula de la felicidad en el confinamiento. Esperamos que sean de utilidad. Recordamos que podéis contar con nosotras para sobrellevar mejor esta etapa. Podéis poneros en contacto a través del número de teléfono 653234336 y os informamos de como llevamos a cabo las terapias online.
RECOMENDACIONES PSICOLÓGICAS PARA EL PERSONAL SANITARIO
Todos sabemos que nuestro personal sanitario es el que está en la primera fila de la batalla, y, por lo tanto, es el sector más expuesto a situaciones de incertidumbre y estrés.
Diariamente luchan con las situaciones más complicadas, como no tener el equipo suficiente, la exposición al contagio, debates éticos, dar malas noticias, en definitiva, situaciones límite.
Por ello, es importante que no solo toda la población sigamos sus recomendaciones, sino que les cuidemos. Ellos, como cualquier persona, son humanos, y también, aunque muchas veces parezcan hechos de otra pasta, lidian con la tristeza, la angustia, los miedos y tienen sus límites. Por ello es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- No descuidar las necesidades básicas: las comidas, que sean lo más saludables posibles. Dormir y tener un descanso real, ya que la falta de sueño y de alimentación afecta a nuestra toma de decisiones, a nuestro humor, en definitiva, a nuestra cognición. Los descansos son tanto o más importantes que el trabajo, ya que nuestra mente funciona con tiempos, y esos tiempos de desconexión y de ventilación, son imprescindibles para que podamos rendir después. En los descansos, realizar actividades que no tengan que ver con la profesión, para poder tomar una distancia.
- Autocuidado fuera del horario laboral: explorar otras actividades, como decimos, para tomar distancia real del foco de estrés. Realizar ejercicio, hablar con amigos o familiares, leer o dibujar, son actividades que permitirán ventilar a nivel emocional.
- Evitar la sobreexposición a los medios de comunicación: la avalancha informativa por parte de los medios, puede aumentar el estrés y las sensaciones de ira y frustración. Es importante mantenerse informado, pero no constantemente. Es necesario poner barreras ante los cientos de mensajes que se reciben diariamente por whats app y centrarse en lo que sí se está haciendo, es decir, favorecer un sesgo positivo hacia la información.
- Ponga límites: al ser un profesional de la salud, estará muy demandado. Es de suma importancia poner límites y cuidar su espacio. Es crucial cuidar del espacio propio y del silencio. Será necesario desconectar por completo de dispositivos, y tener un espacio para la reflexión.
- Reconocimiento emocional: las emociones y sentimientos negativos existen, y están ahí, y no pasa absolutamente nada por experimentarlos. Es muy importante el reconocimiento de los mismos y que sean tratados con naturalidad, sin asustarse. Sin embargo, si siente que se apoderan y no sabe gestionarlos, es necesario que pida ayuda a los profesionales de la salud mental. El pedir ayuda, es un signo de responsabilidad para todos.
- Mantenga el contacto con familiares y amigos: el charlar con nuestros seres queridos es un sostén emocional vital. Mantenga conversaciones en la que no sea el único tema el coronavirus.
- Utilice técnicas que conozca: haga técnicas de relajación y respiración para bajar el estado de alerta y poder pensar con mayor claridad, intente centrarse en el aquí y ahora e intente manejar sus pensamientos de una forma lógica. Poner palabras a lo que le ocurre es crucial, si no quiere o puede verbalizarlo con alguien de confianza o un profesional, escriba. Los pensamientos siempre se manejan mucho mejor fuera, que dentro.
- Apóyese en sus compañeros y fomente el equipo: nadie mejor que sus compañeros/as le va a entender. Compartir vuestras experiencias puede ser una manera muy adecuada para poder hacer una ventilación emocional.
Si eres profesional sanitario y te estás viendo desbordado emocionalmente, contacta con un profesional. En PsicoTorres, nuestro equipo sigue trabajando de manera on-line para todo aquél que nos necesite.
Pueden encontrarnos en el 653234336 o en www.psicotorres.es
ABURRIMIENTO: SEMILLA PARA LA CREATIVIDAD
#YOMEQUEDOENCASA
Estábamos viviendo un momento social en el que, como ya hemos comentado en varias ocasiones, los niños parecían “pequeños ejecutivos”, es decir, tenían casi más actividades y obligaciones que los adultos.
Por la mañana, 6 horas de cole, por la tarde, deberes, clases de inglés, natación, violín y los findes de semana, partido y concierto.
Llevábamos advirtiéndolo tiempo, los niños no juegan, y el juego es crucial tanto para el desarrollo de la inteligencia, como para el simbolismo y la creatividad. Es, desde el aburrimiento, donde los niños imaginan, fantasean, realizan juegos espontáneos, crean obras de arte, etc.
Recuerdo pasear por el parque en el que pasé mi infancia con mis yayos, y no ver ni un niño o niña jugando. Cuando yo era niña, corríamos jugando al escondite, al pilla-pilla, a ser jardineros, a buscar piedras preciosas cual tesoro, en fin, pasábamos las tardes, inventando y creando. Ahora, la imagen que veía era de niños en bares con sus padres enchufados a un móvil o una Tablet, recibiendo millones de estímulos por segundo y por supuesto, con el juego ya creado. El juego ya viene con los personajes, con las normas, NO TIENES QUE PENSAR.
Ahora, sin embargo, nos hemos chocado de bruces con el “parar”. De repente los niños no tienen cole, ni violín, ni judo ni tenis, ni inglés, ni alemán. Ahora los niños, SE ABURREN.
Debemos de aprovechar este confinamiento para explicarles a los niños que el aburrimiento no es malo, que nos incita a imaginar nuevos mundos, nuevas actividades…los niños han de tener un espacio para jugar, para ser libres.
Intentemos huir de las tablets y los videojuegos lo máximo posible, y que saquen todos esos coches, herramientas, muñecas, dinosaurios, instrumentos, etc y que jueguen. Es nuevo para todos, porque desgraciadamente, hay niños que hoy por hoy, no saben jugar.
Dejémosles que disfruten, porque el juego, también es aprendizaje. Que aprendan del aburrimiento, de la frustración, y que entiendan, que no todo puede ser ahora y ya, como estamos acostumbrados en la sociedad del click. El niño que juega, aprende a manejar su angustia, a conocerse y plantearse en un mundo exterior en la relación con otros.
Por lo tanto, el juego influye en la regulación emocional, en el desarrollo de la personalidad, en el desarrollo del lenguaje, en el conocimiento social y de roles y por ende, en la inteligencia.
Participemos con ellos de los juegos, historias de piratas, de hadas, de monstruos, etc.. encontraremos un lugar en el que generar vínculos, una evasión para la angustia, y sobre todo, encontraremos placer.
En PsicoTorres continuamos atendiendo de manera on line. Si necesitas de nuestra ayuda en estos momentos, nuestro equipo estará encantado de acompañarte.
Puede ponerte en contacto en el 652123336 y te informamos de todo. Quedamos a vuestra disposición. Mucho ánimo a tod@s!!
AUTOCUIDADO EN ÉPOCA DE CONFINAMIENTO
#YOMEQUEDOENCASA
Todos estamos viviendo una situación compleja y de mucha incertidumbre con la pandemia del coronavirus. Estamos ante una situación novedosa y es normal reaccionar emocionalmente, con angustia, miedo, rabia, tristeza, anticipando, etc.
Estamos inmersos de lleno en un proceso en el que necesitamos tiempo de adaptación, porque como decimos, es una situación nueva. Para poder sobrellevarlo sin que nos veamos desbordados por las emociones, es de suma importancia realizar actividades de rutina y autocuidado.
- Mantener la higiene: que estemos en casa, no quiere decir que descuidemos nuestro aspecto e higiene. Es importante mirarnos al espejo y recibir una buena imagen de nosotros. Debemos ducharnos a diario, y cambiarnos de ropa para desempeñar diferentes tareas a lo largo del día. No es lo mismo el atuendo para estudiar, o teletrabajar, que para hacer deporte o cocinar, o tumbarnos a descansar.
- Mantén rutinas: el mantener rutinas nos va a ayudar a no perdernos en el abismo del aburrimiento y el qué hacer. Intenta escapar del sofá y mantén actividades: si estás teletrabajando estarás siguiendo un horario, y en el caso de que no, intenta mantener actividades, como por ejemplo aprovechar para leer sobre formación de tu trabajo, escribir, hacer algún curso on line gratuito, es decir, dedicar unas horas a la formación y el enriquecimiento, ya sea leyendo, escribiendo o aprendiendo de algún modo.
- Horario del sueño: es crucial no descuidar nuestros horarios de sueño, de esta manera, evitaremos posibles complicaciones futuras. Intenta mantener la hora de acostarte y de levantarte, apaga aparatos a tu alrededor y concéntrate en cuidar ese espacio para relajarte y conciliar el sueño.
- Realiza algo de actividad física: el estar todo el día sentados de manera sedentaria puede pasarnos factura. Por ello, es importante realizar algo de actividad física, aunque sea mínima, ya que, de manera habitual, al menos, caminamos para ir de un lugar a otro. Realiza algunos estiramientos para evitar contracturas, controla tu respiración para rebajar los niveles de ansiedad, y si te ves con ganas, puedes utilizar los muchos vídeos que existen en diversas plataformas como youtube para realizar ejercicios físicos. El ejercicio ayudará a tener más controladas las sensaciones de ansiedad y te sentirás más activo y de mejor humor.
- Cuida la alimentación: de todos es sabido que confundir hambre con aburrimiento, es de lo más común. Es importante en estos días cuidar la alimentación, tendremos más tiempo para cocinar, elaborar comidas caseras, etc. Sabemos que la alimentación rica en azúcares y grasas saturadas aumenta nuestros niveles de angustia y viceversa, cuando estamos más agobiados, tendemos a recurrir a este tipo de productos. Aunque sabemos que es inevitable el picoteo, sería importante mantener una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres, para que nuestro organismo se encuentre activo y saludable.
- La importancia del aburrimiento: el aburrimiento es crucial para aumentar la creatividad. Vivimos en una sociedad en la que estamos sobreestimulados y multitarea. Este es un buen momento para cultivarnos, prestarnos atención, estar con nosotros mismos, recuperar aficiones perdidas como la lectura, la pintura, la escritura, tocar un instrumento, hacer ganchillo, hablar con nuestros seres queridos, desarrollar actividades nuevas, ayudar en los que nos sea posible, estudiar, enriquecernos con el arte, la poesía, la música, el cine, en definitiva, aprovechemos este tiempo de parón para el enriquecimiento.
- Apaga dispositivos y aparatos: estar todo el día conectados e hiperconectados no hace más que alimentar nuestro estado de alarma y angustia, y puede acabar agotándonos. Es muy importante estar informados, pero no continuamente. Cambia horas de televisión y móvil por otras actividades.
- Mantén la actividad social: gracias a las nuevas tecnologías podemos mantener el contacto con nuestros familiares y amigos. Realiza video llamadas a tus familiares y amigos y mantén conversaciones que no giren constantemente alrededor del tema del coronavirus.
- Cuida tu espacio: es crucial cuidar de nuestra intimidad, por lo que todos necesitaremos tiempo y espacio a solas para estar con nosotros mismos o desarrollar tareas al margen del resto de personas que estén en casa, sea familia o pareja. Hay que entender que el estar en pareja no implica estar todo el tiempo juntos haciendo lo mismo, y es muy importante mantener los espacios individuales para poder estar bien con la otra parte de la pareja.
- Mantén ordenada tu casa: mantener el orden de nuestro entorno y espacio, también nos va a ayudar a mantener nuestro orden mental. Muchas veces, nuestra habitación o casa, refleja cómo nos encontramos a nivel emocional. No es lo mismo enfrentarnos a una cocina llena de cacharros amontonados y sin fregar, a una cocina limpia y ordenada, y así, con todas las estancias de la casa.
En PsicoTorres continuamos atendiendo de manera on line. Si necesitas de nuestra ayuda en estos momentos, nuestro equipo estará encantado de acompañarte.
Puede ponerte en contacto en el 652123336 y te informamos de todo. Quedamos a vuestra disposición. Mucho ánimo a tod@s!!
PorAlba Sanchez
Coronavirus: estrategias psicológicas
Existe una preocupación mundial en estos momentos y es el CORONAVIRUS. Por responsabilidad social muchos somos los que nos hemos sumado al lema «Quédate en casa». Es algo poco agradable para todos paralizar nuestra vida y en las redes sociales están saliendo iniciativas chulísimas para sobrellevar la cuarentena.
Desde nuestra posición como psicólogas queremos proporcionar algunas estrategias para las personas que en estos momentos sientan una crisis a nivel emocional. No nos referimos en exclusiva al tema del coronavirus, sino que en estos momentos de aislamiento las personas pueden tener recaídas a nivel emocional en general. Por ejemplo, una persona con ansiedad, en base a la situación actual, puede que sienta un empeoramiento de sus síntomas. Otro ejemplo puede ser una persona con depresión que estaba empezando a recuperar su vida normal, empezaba a salir y ahora tiene que permanecer de nuevo en casa. Por otro lado, estamos muy acostumbrados a la multitarea, no solemos estar conectados con nosotros mismos y nuestros pensamientos. Puede que estos días descubramos ciertas cosas que no nos gustan o puede que no gestionemos bien la soledad. Para todo este tipo de asuntos, o muchos otros, pueden servir los ejercicios que proponemos a continuación.
Elaborar un plan de emergencia emocional.
Es importante analizar de forma anticipada las posibles cosas que podemos hacer para gestionar un momento de bajón. Hay que tener en cuenta conductas o pensamientos que nos pueden ayudar en los momentos de crisis. Cuando entramos en pánico, puede ser complicado gestionar de forma adecuada la situación, por lo que podría ser positivo ponernos por escrito una especie de instrucciones a seguir que podamos utilizar posteriormente. Se puede hacer de forma específica con el tema del coronavirus, si es lo que nos angustia, o teniendo en cuenta otros aspectos.
En los siguientes links os aportamos distintas pautas psicológicas para abordar algunas situaciones problemáticas que pueden surgir. Como son, por ejemplo, la Ansiedad y los problemas de pareja. Pueden dar ideas para elaborar nuestro propio plan de emergencia.
- CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD
- Interacciones negativas en las parejas: Tips para bloquearlas. Puede que debido al aislamiento los roces en la convivencia se incrementen, por ese motivo, además de los tips para bloquearlas, proponemos leer también el post que tiene como objetivo aumentar los encuentros positivos de las parejas–> Interacciones positivas en las parejas: Tips para fomentarlas. y nuestro post sobre la Intimidad y sexualidad de las parejas.
Si resulta complicado descubrir por nosotros mismos que cosas nos hacen sentir bien en los momentos más críticos, sería conveniente iniciar un tratamiento psicológico para descubrirlo y desarrollar en terapia el plan de acción a seguir.
Crear la caja de los recursos.
Podría también ser interesante crear nuestra propia caja de recursos emocionales. En esta caja tiene que aparecer todo tipo «recursos» que nos ayuden a sobrellevar los malos momentos. Podemos meter los números de teléfono de las personas a quienes llamar, fotos de seres queridos, algún amuleto, algún recuerdo entrañable, lo que cada uno quiera y le haga sentir bien. En la terapia psicológica podemos ayudar a descubrir cuáles son los recursos que nos hacen sentir bien.
Elaborar un mantra.
Otra estrategia emocional con la que podemos contar es elaborar un mantra. Esto es una especie de lema que nos decimos a nosotros mismos para generarnos paz y tranquilidad. Puede ser cualquier cosa, una frase de una canción, de una poesía, de una película, una palabra clave o lo que cada uno quiera. Hay que convertirlo en algo personal, algo que forme parte de nosotros. Para ello, tendremos que practicarlo mucho con el fin de que nos salga automático.
Desde Psicotorres queremos transmitir un mensaje de calma con respecto al coronavirus. Nuestro equipo de psicólogos sigue ejerciendo de forma online. Por lo que podéis poneros en contacto con nosotros a través del número de teléfono 653234336 y os informamos de todo. Estamos a vuestra disposición. ¡Mucho ánimo para el aislamiento!
PorAlba Sanchez
Trastorno obsesivo compulsivo
El Trastorno obsesivo compulsivo está dentro de un grupo de trastornos que tienen en común el síntoma de la ANSIEDAD. Ya hemos hablado en varias ocasiones sobre ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?. También sobre algunos de sus SÍNDROMES CLÍNICOS como el Trastorno de Pánico con o sin Agorafobia y los Trastornos Fóbicos, ya sean Fobias específicas o la Fobia social. Asimismo, hemos hablado de CÓMO MANEJAR LOS SÍNTOMAS. En esta ocasión, vamos a profundizar sobre el Trastorno obsesivo compulsivo, también conocido por sus abreviaturas como TOC.
¿En qué consiste el Trastorno obsesivo compulsivo?
Una persona que tiene un trastorno obsesivo compulsivo desplaza su angustia sobre contenidos psíquicos. Es decir, tiene ideas, sentimientos e impulsos no deseados que se imponen intrusivamente. Teme que le pase algo si no hace algo. La persona es totalmente consciente de que es una bobada pero no puede evitarlo. En el momento que deje de pensar que es una bobada, ya no estamos hablando de un trastorno obsesivo compulsivo, sino de ideas delirantes, es decir, entramos en el terreno de la psicosis. Recientemente, han realizado una película que muestra la realidad del trastorno obsesivo compulsivo. Mostramos el tráiler en el siguiente enlace: TOC-TOC.
El trastorno obsesivo compulsivo está compuesto por:
- Obsesiones: son ideas obsesivas o rumiaciones. Las más comunes son:
- Miedo a contaminarse o contagiarse. «Me voy a contagiar del coronavirus».
- Obsesivo-comprobador o dudas obsesivas. «¿Habré cerrado la puerta de casa?», «¿Lo he hecho bien?».
- Obsesivo-acaparador. Esta persona tiene miedo a tirar algo por si en el futuro le hace falta. Es diferente al Síndrome de Diógenes. La persona con este síndrome recoge, el obsesivo acaparador lo que hace es no tirar.
- Obsesivo-controlador: Son personas con miedo a perder el control. «Si cojo al bebé, lo voy a tirar por la ventana».
- Compulsiones: son actos que realiza la persona con el fin de contrarrestar la angustia, el miedo o ansiedad que sienten. Los más frecuentes son:
- Comprobaciones. Por ejemplo, revisar varias veces si he cerrado bien la puerta, si he dejado la luz encendida, si llevo el móvil encima, etc.
- Rituales de limpieza. Por ejemplo, me lavo las manos cada vez que toco algo, limpio sobre limpio, etc.
Tratamiento.
Como hemos mencionado las personas con este trastorno DESPLAZAN la angustia que sienten a contenidos psíquicos. Esto significa que los síntomas que muestra la persona únicamente son la punta del iceberg. Como decimos siempre, si no vamos al origen, si no vamos a lo que realmente preocupa a la persona, si no expresa su angustia a través de la palabra, de nada nos sirve actuar en eliminar los síntomas únicamente. Porque eliminamos un síntoma y se desplaza su angustia en otro diferente. Es poner un parche al dolor en lugar de sanar la herida.
Son tratamientos a largo plazo, que requieren tiempo y análisis. Por supuesto, que atacaremos los síntomas para dar un bienestar a la persona más a corto plazo, pero no podemos quedarnos ahí. Los síntomas informan de que hay un conflicto sin resolver. Cuando sufrimos, el síntoma es la muleta que nos permite caminar. Muchas veces pensamos que es el enemigo y múltiples terapias comienzan con la frase «vengo a que me quites la ansiedad». La ansiedad no es un enemigo, es una alarma que nos indica que hay que trabajar en nosotros mismos, ya que estamos descuidando nuestras emociones.
En el siguiente Post, daremos algunos tips para trabajar las obsesiones y comprobaciones más haya de las Técnicas de exposición que ya mencionamos que tenían eficacia en el tratamiento con el trastorno obsesivo compulsivo.
En PsicoTorres somos expertos en esta temática por lo que puedes contar con nuestro equipo para acompañarte en este proceso. Pide tu cita previa en el 653234336. Estamos en calle María Auxiliadora, número 74, 2ºB y Calle María Auxiliadora, número 55, entreplanta 1.