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PorAlba Sánchez Morán

Pensamientos rumiativos sobre el COVID-19

Empiezan las buenas noticias con respecto al coronavirus, la curva de los contagios va disminuyendo lo que permite que comencemos con la desescalada. Muchos habrán disfrutado de las pequeñas salidas pero otros tendrán nuevos miedos o verán agudizados sus temores conocidos.  Es posible que el miedo al contagio, en principio normal, se convierta en pensamientos rumiativos donde el COVID-19 es el monotema de su mente. Todo ello, puede derivar en cuadros clínicos como el TOC  (ver enlace), trastorno que ya explicamos con anterioridad.

En estos tiempos, es normal y necesario que todos tengamos un nivel de alerta superior al habitual. Algunas pequeñas dosis de activación nos permiten estar protegidos y atentos a posibles peligros reales. Es real que tenemos que tener unas medidas de seguridad, como son: la distancia, la mascarilla, los guantes, una buena higiene de manos, una buena limpieza de nuestro hogar o lugar de trabajo, etc. Puede ser más peligroso no ser conscientes de esto. Sin embargo, también es peligroso para nuestra salud mental extremar los rituales de limpieza como forma de compulsión o tener pensamientos rumiativos sobre el COVID-19. Es momento de pedir ayuda profesional si creemos que nuestros pensamientos o rituales están dominando nuestra vida.

obsesiones y compulsiones

¿Cómo manejar los pensamientos rumiativos?

En consulta, tras realizar un estudio individualizado del caso, veríamos qué herramientas o técnicas son más oportunas a utilizar. Algunas estrategias psicológicas que han mostrado su eficacia para abordar, a nivel sintomático, problemáticas como el TOC son: técnicas de exposición, la desensibilización sistemática la restructuración cognitiva (ver enlaces), todas explicadas en nuestros anteriores post.

También existen otros ejercicios que se pueden utilizar de forma alternativa o paralela a estas técnicas que han demostrado tener muy buenos resultados. Os contamos algunos de los que solemos realizar en terapia.

Técnicas de distracción del pensamiento

Para romper el automatismo de las obsesiones o compulsiones nos puede servir realizar conductas alternativas que distraigan nuestra atención. Hay muchos ejercicios con esta finalidad. Como no sirve todo para todo el mundo, hay que ir probando en terapia distintas formas de hacerlo.

El uso del humor

Para eliminar el bucle de las rumiaciones una tarea interesante puede ser cantar la obsesión en lugar de pensarla. También poner voces raras o divertidas a la obsesión cumpliría la misma finalidad que la anterior tarea citada. Otro ejercicio para combatir los pensamientos intrusivos sería «el comentarista de Radio malas noticias» donde nosotros mismos, cuando reconozcamos que estamos siendo catastrofistas, usemos el humor para restructurarnos el pensamiento. Las redes sociales nos dan una información positiva en este sentido, hay miles de memes, parodias, chistes o canciones que nos pueden servir de ejemplo o guía para crear nuestras propias herramientas personales.

Ejercicios para trabajar las obsesiones y compulsiones

Si sientes que la situación actual te desborda, o que necesitas ayuda con cualquier otro aspecto de tu vida, en PsicoTorres estamos para ayudarte. Somos un equipo de Psicólogos especializados en distintos temas. Llama para pedir información al 653234336.

PorAlba Sánchez Morán

Los cuatro jinetes del apocalipsis a evitar en el confinamiento.

Como ya hemos mencionado, la forma en la que nos comunicamos es muy importante. Tener una buena comunicación es una forma de cuidar nuestras emociones. Asimismo, cómo nos sentimos tiene poder sobre nuestro sistema inmune. Por lo tanto, tener una Comunicación funcional tiene más beneficios de los que podemos pensar. En estos tiempos, más que nunca, hay que generar un sentimiento de unión.  Hay que luchar todos juntos en una misma dirección. Es de suma importancia generar un ambiente de armonía. Para ello, hay que eliminar al máximo la negatividad. Una forma de hacerlo es eliminando de nuestro vocabulario a los cuatro jinetes el apocalipsis.

Cuatro jinetes del apocalipsis.

1. LA CRÍTICA.

Es comprensible que estemos molestos con la situación actual que estamos viviendo. También es entendible que estemos viendo cosas que nos indignan, que nos hagan sentir frustrados y que nos generen cierta irascibilidad. No es bueno que reprimamos estos sentimientos, pero tampoco es bueno que utilicemos la crítica para expresarlos. No es positivo ni para nosotros, ni para quien la recibe.

Cuando criticamos, estamos englobando la personalidad de la otra persona: «tú eres un incompetente». La crítica es general y estable. Este mensaje no tiene nada de constructivo. No genera cambios, solo aporta sentimientos negativos a la persona que los recibe. Muy importante también no generalizar: «no haces NADA bien».  Estos mensajes nos tiñen la situación de forma más negativa de lo que realmente es y como consecuencia influye en nuestras propias emociones.

¿Cómo la transformamos? A través de la QUEJA. Esta es concreta y se refiere a las conductas o situaciones específicas. El impacto de este lenguaje en nuestras emociones es mucho más manejable. Esta pequeña estrategia comunicativa sirve tanto para las noticias que estamos viendo ahora por la televisión, como para relacionarnos de forma más saludable con nuestras personas cercanas.

Utilizar la crítica en nuestra forma de comunicarnos puede generar problemas graves en nuestras relaciones interpersonales. Os invitamos a tener conciencia sobre si la utilizáis en vuestro día a día e intentar transformarla en la queja. La podemos cambiar utilizando la técnica del Mensaje yo.  Por ejemplo: «Yo me siento frustrada cuando miras el móvil mientras te hablo». Además, para reforzar el mensaje podemos añadir nuestra petición: «Me gustaría que me miraras, eso me haría sentir que me escuchas». Es importante expresar claramente lo que queremos y no caer en el mito de «si me conociera sabría lo que me gusta» o los «yo lo haría».

Cuatro jinetes del apocalipsis

2. El DESPRECIO.

Las faltas de respeto hay que eliminarlas por completo de nuestra comunicación. Es un grado más alto que la crítica. Serían las burlas, el sarcasmo, los insultos, algunos gestos determinados, el escepticismo, etc. Este tipo de mensajes es totalmente hiriente y nada constructivo.

3. ACTITUD DEFENSIVA

Este tipo de actitud consiste en contestar con críticas a otras críticas. Entraríamos en una especie de escalada que podríamos resumir en «y tú más». También suele aparecer aunque no nos hayan criticado, puede que la persona se sienta atacada y conteste con una crítica a un falso ataque. Esta postura niega la propia responsabilidad del conflicto. No nos permite asumir parte de la solución de este.

Por otro lado, es un mala estrategia de afrontamiento de problemas utilizar un momento de discusión para sacar errores pasados de la otra persona. Esto es algo muy común que observamos en la consulta. La persona se guarda algo que le molesta y lo saca en una discusión sobre otro tema «pues tú el otro día hiciste…». Recordamos que el hecho de guardarnos las cosas que nos molestan suele llevarnos a somatizar o a tener un estilo de comunicación agresivo. Es importante hablar en el momento sobre las cosas, si no es posible, no esperar a que pase mucho tiempo.

4. ACTITUD EVASIVA.

Este tipo de actitud es ese «paso». Las personas que la utilizan están EVITANDO el problema a través de actitudes de silencio (no confundir con silencio asertivo), expresiones corporales, inexpresividad, pasividad, etc. La realidad es la que es por mucho que la evitemos. Este tipo de actitud solo hace que los conflictos que tengamos, sean del tipo que sean, se cronifiquen.

Relacionándolo con la situación actual, este tipo de actitud la pueden tener las personas que no toman las medidas protectoras necesarias porque piensan que esta pandemia no va con ellos. Por ejemplo, salimos a la compra y no llevamos protección, llegamos a casa y no nos lavamos las manos, nos tocamos la cara sin pensar que tenemos riesgo a contagiarnos. También lo sustentarían pensamientos del tipo «a mi no me va a tocar» o «si me contagio, será como un simple catarro». En este problema, todos y cada uno de nosotros, en mayor o menor medida, formamos parte de la solución.

Estos cuatro jinetes del apocalipsis no forman parte de la solución de ningún conflicto. Es una forma de agravar los problemas que tenemos. Son aspectos de nuestra comunicación que pueden ocasionar problemas de convivencia, mayor estrés o malestar generalizado y agravamiento de las disputas, entre otras cosas. Sería interesante, que cada uno de vosotros reflexionara sobre cuales de estos cuatro jinetes tiene tendencia a utilizar para intentar erradicarlos o reducirlos.

En este confinamiento, no permitas que entre en tu casa ni el coronavirus, ni los cuatro jinetes del apocalipsis. Son malos compañeros de piso. Busca la unión y armonía. No pongas la mirada en todo lo que los demás están haciendo mal y reflexiona sobre qué puedes tú aportar dentro de tus posibilidades.

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PorAlba Sánchez Morán

Coronavirus: estrategias psicológicas

Existe una preocupación mundial en estos momentos y es el CORONAVIRUS. Por responsabilidad social muchos somos los que nos hemos sumado al lema «Quédate en casa». Es algo poco agradable para todos paralizar nuestra vida y en las redes sociales están saliendo iniciativas chulísimas para sobrellevar la cuarentena.

Desde nuestra posición como psicólogas queremos proporcionar algunas estrategias para las personas que en estos momentos sientan una crisis a nivel emocional. No nos referimos en exclusiva al tema del coronavirus, sino que en estos momentos de aislamiento las personas pueden tener recaídas a nivel emocional en general. Por ejemplo, una persona con ansiedad, en base a la situación actual, puede que sienta un empeoramiento de sus síntomas. Otro ejemplo puede ser una persona con depresión que estaba empezando a recuperar su vida normal, empezaba a salir y ahora tiene que permanecer de nuevo en casa. Por otro lado, estamos muy acostumbrados a la multitarea, no solemos estar conectados con nosotros mismos y nuestros pensamientos. Puede que estos días descubramos ciertas cosas que no nos gustan o puede que no gestionemos bien la soledad. Para todo este tipo de asuntos, o muchos otros, pueden servir los ejercicios que proponemos a continuación.

Elaborar un plan de emergencia emocional.

Es importante analizar de forma anticipada las posibles cosas que podemos hacer para gestionar un momento de bajón. Hay que tener en cuenta conductas o pensamientos que nos pueden ayudar en los momentos de crisis. Cuando entramos en pánico, puede ser complicado gestionar de forma adecuada la situación, por lo que podría ser positivo ponernos por escrito una especie de instrucciones a seguir que podamos utilizar posteriormente. Se puede hacer de forma específica con el tema del coronavirus, si es lo que nos angustia, o teniendo en cuenta otros aspectos.

En los siguientes links os aportamos distintas pautas psicológicas para abordar algunas situaciones problemáticas que pueden surgir. Como son, por ejemplo,  la Ansiedad y los problemas de pareja.  Pueden dar ideas para elaborar nuestro propio plan de emergencia.

casa

Si resulta complicado descubrir por nosotros mismos que cosas nos hacen sentir bien en los momentos más críticos, sería conveniente iniciar un tratamiento psicológico para descubrirlo y desarrollar en terapia el plan de acción a seguir.

Crear la caja de los recursos.

Podría también ser interesante crear nuestra propia caja de recursos emocionales. En esta caja tiene que aparecer todo tipo «recursos» que nos ayuden a sobrellevar los malos momentos. Podemos meter los números de teléfono de las personas a quienes llamar, fotos de seres queridos, algún amuleto, algún recuerdo entrañable, lo que cada uno quiera y le haga sentir bien. En la terapia psicológica podemos ayudar a descubrir cuáles son los recursos que nos hacen sentir bien.

Elaborar un mantra.

Otra estrategia emocional con la que podemos contar es elaborar un mantra. Esto es una especie de lema que nos decimos a nosotros mismos para generarnos paz y tranquilidad. Puede ser cualquier cosa, una frase de una canción, de una poesía, de una película, una palabra clave o lo que cada uno quiera. Hay que convertirlo en algo personal, algo que forme parte de nosotros. Para ello, tendremos que practicarlo mucho con el fin de que nos salga automático.

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Desde Psicotorres queremos transmitir un mensaje de calma con respecto al coronavirus. Nuestro equipo de psicólogos sigue ejerciendo de forma online. Por lo que podéis poneros en contacto con nosotros a través del número de teléfono 653234336 y os informamos de todo. Estamos a vuestra disposición. ¡Mucho ánimo para el aislamiento!