MANEJO DE LA ANSIEDAD POR CORONAVIRUS
Muchos de nosotros, estaremos reaccionando con ansiedad ante la situación de incertidumbre que estamos viviendo. Todos sabemos que la ansiedad es un proceso adaptativo que nos alerta de un peligro. Ahora bien, cuando la ansiedad se prolonga en el tiempo, se convierte en desadaptativa y nos genera diversos problemas, llamados síntomas.
Como explicamos en anteriores artículos, ¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?, SÍNDROMES CLÍNICOS DE LA ANSIEDAD y CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD, la ansiedad puede presentar tanto síntomas físicos como psicológicos. Los síntomas físicos se pueden experimentar en forma de taquicardia, sudoración, presión en el pecho, insomnio, cambios en el apetito, etc. Mientras que los síntomas psicológicos se experimentan en forma de pensamientos irracionales, despersonalización, desrealización, irritabilidad, etc.
- ¿Cómo manejar los pensamientos?
Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad es el pensamiento basado en el miedo o irracional. Por ejemplo, todos en algún momento hemos pensado ¿y si me pasa a mí? Los pensamientos anticipatorios y catastrofistas, son irracionales, por lo que no sirve de nada dedicarle más tiempo a pensar en posibilidades futuras.
Para manejar este tipo de pensamientos, es conveniente escribirlos y comprobar qué probabilidad hay de que ocurra lo que estoy pensando y si tengo pruebas para ello. Normalmente, no adivinamos el futuro ni sabemos lo que va a pasar, así que no sirve de nada darle más vueltas a ese pensamiento. Los pensamientos se manejan mucho mejor fuera, que dentro, ya que, si no, corremos el riesgo de bloquearnos o dejarnos llevar por la fantasía catastrofista. De ahí la importancia de escribirlo y poder llevar la atención hacia otra tarea que sí pueda controlar o manejar.
- ¿Qué hacer con las sensaciones físicas?
Cuando tenemos ansiedad, nuestro sistema nervioso autónomo reacciona, y reacciona activándose ante un peligro: con sudoración, dilatación pupilar, aumento del ritmo cardíaco, etc. ¿Cómo podemos manejarlo? La clave está en bajar el nivel de activación. Para ello es crucial manejar nuestra respiración y poner atención plena en ella. Una vez que nuestro cuerpo se relaje, podremos pensar con mayor claridad, ya que, hiperactivados, nuestras funciones cognitivas no responden con normalidad.
En muchos casos, las sensaciones físicas nos las provocamos nosotros sin querer, es decir, si hacemos las cosas corriendo, desayunamos mientras contestamos correos, no descansamos bien, etc, es normal que nuestro cuerpo reaccione. Es muy importante no identificar esas sensaciones con ansiedad, sino que, si estamos haciendo flexiones, es normal que nuestro corazón bombee más rápido (utilizar el pensamiento racional).
Esto es la pescadilla que se muerde la cola, si os dais cuenta: pensamos con mayor claridad si estamos más relajados, y viceversa, si pensamos las cosas de manera lógica, nuestras sensaciones físicas se mantienen a raya.
- Utiliza técnicas de respiración y de relajación
Utiliza la respiración diafragmática, técnicas de relajación como la de Jacobson, que ya os contamos, (https://www.psicotorres.es/blog/relajacion-progresiva-de-jacobson/)o cualquiera que conozcas.
- Realiza actividad física
La actividad física nos va a ayudar a conciliar el sueño (si se realiza por la mañana) y a mantener también nuestros síntomas físicos y psicológicos más estables.
- Evita examinar constantemente tu cuerpo
Si buscas, encuentras. Si estás constantemente buscando síntomas, los vas a encontrar. Si estás todo el tiempo mirándote el pulso, observando si tienes más presión ocular, si tu pierna se ha dormido, etc, los síntomas de ansiedad se van a disparar. Es importante descentralizar la atención del cuerpo y ponerte con alguna tarea que requiera atención y concentración.
- Cuida la higiene del sueño y la alimentación
- Evita el consumo de tóxicos
- Crea una rutina pero se flexible con ella
Terapia cognitiva: Distorsiones Cognitivas.
Uno de los autores más relevantes de la terapia cognitiva es Beck. Este autor puso nombre a lo que conocemos los psicólogos como distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son errores del pensamiento. Son concretas y se generan debido a un sesgo en la interpretación de la realidad. Son similares a las ideas irracionales que se trabajan en la «Terapia Racional emotiva», pero tienen algunas diferencias que comentamos a continuación:
- Idea irracional: es una idea fija, nuclear, basada en una filosofía de vida dañina para la persona. Las ideas nucleares son las que nos predisponen a sesgar la realidad.
- Distorsión cognitiva: es un error del procesamiento de la información. Es un sesgo concreto basado en una situación concreta.
La función del psicólogo en la terapia cognitiva es trabajar junto a la persona que acude a consulta sus actitudes y creencias sobre el mundo, el futuro y el sí mismo. Si las visión sobre estos tres aspectos es negativa, lo más común es que la persona sienta que las demandas externas son excesivas, sienta una profunda desesperanza, desgracia e incompetencia.
Algunos tipos de Distorsiones cognitivas:
- Pensamiento dicotómico: ver las cosas como blancas o negras, falso y verdadero. Aquí tenemos los «Siempre», «Todo», «Nunca». Por ejemplo, «Todo me sale mal».
- Sobregeneralización: de un simple suceso elaboramos un modelo de derrota que nunca acaba. Por ejemplo, el hecho de suspender una asignatura nos hace pensar que no valemos para estudiar esa carrera.
- Abstracción selectiva: poner la atención en un detalle, sacarlo de contexto e ignorando todo lo demás. Por ejemplo, nos vamos de vacaciones a la playa 15 días y un día nos llueve. Por ese hecho pensamos que no pudimos disfrutar de las vacaciones.
- Descalificación de las experiencias positivas: atribuir los hechos positivos a factores externos «aprobé porque el examen era muy fácil» y los negativos a uno mismo «Raquel se aburrió en el autobús porque yo estuve muy callada».
- Inferencia arbitraria: adivinar el pensamiento de la otra persona «el otro día estrené unos zapatos y Pablo no me dijo nada porque le parecieron horrorosos» o el futuro «estoy segura de que mañana Carlota no me va a preguntar cómo estoy».
- Debería: en lugar de me gustaría. «Yo debería haber ido a la fiesta de Rubén». Los deberías van acompañados de culpa.
- Etiquetas: «Soy estúpida», «soy torpe».
- Personalización: verse así mismo como la causa de algunos sucesos externos desafortunados. «Si mi amiga tiene mala cara es porque está enfadada conmigo».
Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes que se trabajan dentro de la terapia cognitiva. Un Psicólogo puede ayudar a identificar de manera individualizada que sesgos del pensamiento tiene la persona que acuda a consulta. Para ello, es fundamental realizar la historia de vida con el paciente. Eso nos permite conocer mejor su narrativa, es decir, la forma en la que describe su mundo.
Reestructuración cognitiva: técnica para debatir las distorsiones cognitivas e ideas irracionales.
La herramienta que utilizamos los psicólogos para debatir estos pensamientos erróneos, tras su previa identificación, es la restructuración cognitiva, también conocida como debate socrático. Dependiendo de la personalidad del paciente está técnica habrá que utilizarla de forma más o menos estructurada.
El objetivo es someter a debate el pensamiento. A continuación, damos una serie de claves para desmontar el error cognitivo que pueden resultar útiles:
- Buscar evidencias: podemos realizarnos preguntas del tipo ¿Qué pruebas tengo para pensar que eso es así?, ¿Por qué es verdad?… también podemos utilizar el humor y preguntarnos ¿Dónde está escrito?
- Buscar consecuencias terribles: preguntarnos, ¿Qué es lo que peor puede pasar?, y en caso de que ocurra, ¿Realmente eso es tan grave?
En PsicoTorres estamos especializadas en esta técnica de la terapia cognitiva que desmonta las distorsiones cognitivas de las personas. Hacemos un estudio individualizado de cada caso y aplicamos la técnica que mejor convenga. Realizamos un abordaje holista e integrador donde tenemos en cuenta las emociones, pensamientos y conductas de la persona.
Si has podido identificar en ti mismo alguna de las distorsiones cognitivas que hemos expuesto, consúltanos. Estamos en Calle María Auxiliadora Nº 74, 2ºB y Calle María Auxiliadora Nº 55, Entreplanta 1. Pide tu cita en el 653234336.